Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của xương và răng, cũng như cải thiện sức đề kháng chống lại một số bệnh. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ vitamin D có thể dẫn đến còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn. Vì vậy, bổ sung vitamin D đầy đủ là rất cần thiết. 

 
Cơ thể có thể tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời

1. Vitamin D và vai trò của vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin cần thiết cho sức khỏe. Vitamin D chủ yếu hỗ trợ hấp thụ canxi, thúc đẩy sự phát triển và khoáng hóa xương. Nó cũng tham gia vào chức năng của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh. 

Nếu cơ thể không được cung cấp đầy đủ vitamin D, bạn sẽ có nguy cơ gặp các bất thường về xương như nhuyễn xương, loãng xương với các triệu chứng: đau xương, yếu cơ, cột sống cong và giảm chiều cao. Ngoài ra thiếu vitamin D cũng có liên quan đến nguy cơ rối loạn chuyển hóa, bệnh tim mạch, hen suyễn ở trẻ em và trầm cảm.

2. Cơ thể cần bao nhiêu vitamin D

Theo BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp – Phó Chủ tich Hội Dinh dưỡng Việt Nam, tại TP.HCM có tới 49,8-58,3% trẻ em tuổi tiểu học thiếu vitamin D. Tình trạng này cảnh báo việc trẻ em ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và chế độ ăn không bổ sung đủ vitamin D. Vậy mỗi ngày, cơ thể cần bổ sung bao nhiêu vitamin D là đủ?

IU là đơn vị đo lường quốc tế cho thuốc và vitamin. Mỗi vitamin sẽ có một IU khác nhau. Mặc dù có nhiều đánh giá khác nhau về lượng vitamin D mà cơ thể cần, dao động từ 600-2000 IU. Nhưng lượng tham chiếu hàng ngày được khuyến nghị nhiều nhất là 600-800 IU, cụ thể:

- Trẻ em và thanh thiếu niên: 600 IU

- Người lớn dưới 70 tuổi: 600 IU

- Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU

- Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: 600 IU

Mức vitamin D tối ưu trong máu mỗi người nên rơi vào khoảng 20-50ng/ml.

Mặc dù trường hợp dư thừa vitamin D là cực kì hiếm gặp, nhưng tốt nhất lượng vitamin D tiêu thụ mỗi ngày không nên vượt quá 4.000 IU.

3. Những nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên

 
Những nguồn cung cấp vitamin D

a. Hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời

Ánh nắng mặt trời là một trong những nguồn cung cấp vitamin D được biết đến rộng rãi nhất. Tế bào da chứa một loại cholesterol là 7-dehydrocholesterol, có chức năng như tiền chất của vitamin D. Khi tia cực tím B (UVB) của mặt trời chiếu vào da, nó sẽ được chuyển hóa trở thành tiền tố vitamin D (D3).

Tuy nhiên, lượng vitamin D mà cơ thể bạn có thể tạo ra từ ánh nắng mặt trời phụ thuộc vào một số yếu tố như:

- Màu da: Những người có làn da sẫm màu có nhiều hắc sắc tố melanin hơn, sẽ sản xuất vitamin D ít hơn những người có làn da sáng.

- Tuổi tác: Tuổi tác càng cao thì vitamin D có thể tự tổng hợp được càng ít.

- Địa lý và mùa: Những nước cách càng xa xích đạo sẽ càng có ít ánh nắng mặt trời, đặc biệt là những khu vực mưa nhiều và có mùa đông kéo dài.

- Quần áo và kem chống nắng: Mặc dù chúng giúp bảo vệ khỏi lão hóa và ung thư da, nhưng một số loại quần áo và kem chống nắng có thể cản trở việc sản xuất vitamin D.

- Ô nhiễm: Những khu vực bị ô nhiễm không khí với lượng bụi mịn dày sẽ có ít bức xạ UV hơn do tán xạ và hấp thu.

- Sống ở thành phố: Những người sống ở thành phố, nơi có các tòa nhà cao tầng cản ánh nắng mặt trời, có tỷ lệ thiếu vitamin D cao hơn nông thôn. Thậm chí những người làm việc ở tòa nhà có cửa kính hướng nắng cũng không hấp thụ vitamin D tốt hơn, vì tia UVB không thể xuyên qua kính được.

Trên thực tế, vitamin D được tổng hợp từ ánh nắng mặt trời có thể tồn tại lâu gấp đôi vitamin D từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. 

Nhưng cần lưu ý là ở nước ta, trước 9h sáng và sau 4h chiều, gần như chỉ có tia UVA (tia bức xạ gây ung thư da) tồn tại, tia UVB thì bị tầng ozone hấp thu. Vậy nên, thời điểm thích hợp nhất để phơi nắng là từ 9-10h sáng và 3-4h chiều. Bạn có thể đội mũ, đeo kính râm và bảo vệ khu vực đầu, chỉ để lộ và không bôi kem chống nắng ở cánh tay và cẳng chân.

Tuy nhiên, trước những tác động có hại của tia UV, mỗi ngày chỉ nên phơi nắng từ 10-20 phút. Còn những thời điểm khác, bạn vẫn nên che chắn cơ thể và bôi kem chống nắng để bảo vệ làn da.

b. Bổ sung vitamin D từ cá béo và hải sản khác

Cá béo và hải sản là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D. Có thể kể đến một số loại như:

- Cá hồi

- Cá ngừ

- Cá trích

- Cá mòi

- Cá cơm

- Tôm

- Hàu.

Hàm lượng vitamin D sẽ tùy thuộc vào loại cá và hải sản. Ví dụ một phần cá hồi đóng hộp 100 gram có thể cung cấp tới 386 IU. Cá hồi hoang dã sẽ có lượng vitamin D cao hơn gấp 2-4 lần cá hồi nuôi.

Bên cạnh cá tươi và cá hộp, dầu gan cá cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Tuy nhiên, dầu gan cá chứa nhiều vitamin A, nên cần thận trọng khi sử dụng, hãy đảm bảo không sử dụng quá nhiều. 

Ngoài vitamin D, các loại cá béo cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, nổi bật là axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.

c. Bổ sung vitamin D từ nấm

 
Ăn nhiều nấm hơn để bổ sung vitamin D

Nấm là nguồn thực vật cung cấp nhiều vitamin D bởi bản thân nấm có thể tự tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Cơ thể người tạo ra một dạng vitamin D gọi là D3 (cholecalciferol), trong khi nấm tạo ra D2 (ergocalciferol). Cả hai dạng vitamin này đều có thể làm tăng mức vitamin D trong tuần hoàn.

Hàm lượng vitamin D cũng phụ thuộc vào từng loại nấm. Nhưng có thể thấy, những loại nấm dại được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường sẽ có nhiều vitamin D hơn các loại trồng thương mại. Tuy nhiên, nấm dại có rất nhiều loại có độc tố và không ăn được. Vì vậy, bạn chỉ nên mua nấm ở những địa chỉ đáng tin cậy.

Khi trồng nấm, bạn có thể áp dụng chiếu sáng UV để giúp tăng hàm lượng vitamin D có trong nấm.

d. Bổ sung vitamin D từ lòng đỏ trứng

Đối với những người không ăn được hải sản thì ăn trứng gà là một trong những cách dễ dàng để bổ sung vitamin D.

Trong khi lòng trắng trứng chứa hầu hết protein thì lòng đỏ trứng rất giàu chất béo, vitamin và khoáng chất. 

Một lòng đỏ trứng trung bình chứa khoảng 37 IU vitamin D. Nhưng đó là hàm lượng cho trứng gà nuôi công nghiệp. Những con gà được nuôi thả tự do, tiếp xúc thường xuyên với ánh nắng mặt trời có thể sản xuất ra trứng có hàm lượng vitamin D cao gấp 3-4 lần số này. Tương tự, gà được nuôi bằng ngũ cốc giàu vitamin D có thể tạo ra lòng đỏ nhiều vitamin D hơn.

e. Bổ sung vitamin D từ thực phẩm tăng cường

Một số loại thực phẩm tự nhiên có chứa hàm lượng vitamin D cao và chúng thường được thêm vào các mặt hàng thiết yếu để tăng cường. Cũng chính vì vậy, hàm lượng vitamin D sẽ khác nhau tùy theo từng sản phẩm. Bạn có thể đọc thành phần trên nhãn sản phẩm để kiểm tra xem nó có bổ sung vitamin D hay không và hàm lượng là bao nhiêu. Một số loại thực phẩm thường được tăng cường vitamin D là:

- Sữa bò

- Sữa đậu nành

- Nước cam

- Ngũ cốc 

- Sữa chua.

f. Uống bổ sung vitamin D

 
Một số người có thể cần uống bổ sung vitamin D

Với một số người không thể hấp thu đủ vitamin D từ ánh nắng và thực phẩm thì uống vitamin D bổ sung là rất cần thiết. Đặc biệt là những đối tượng có nguy cơ bị thiếu vitamin D sau:

- Phụ nữ có thai và đang cho con bú;

- Trẻ em từ 6 tháng đến 5 tuổi (nếu người mẹ không bổ sung vitamin D và sữa mà trẻ uống không tăng cường vitamin D);

- Những người trên 65 tuổi;

- Những người không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Vitamin D tồn tại ở hai dạng sinh học chính là D2 và D3. Trong đó D3 có hiệu quả đáng kể hơn trong việc nâng cao và duy trì mức vitamin D tổng thể. Vì vậy, bạn nên uống chất bổ sung ở dạng này. 

Đối với hầu hết mọi người, 1000-4000 IU được coi là an toàn. Tuy nhiên, nó còn phụ thuộc vào chế độ ăn và bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bao lâu. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên đến bệnh viện để kiểm tra nồng độ vitamin D hiện có trong cơ thể để biết được liều lượng bổ sung nào là thích hợp nhất cho mình.

Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà rất nhiều người bị thiếu, đặc biệt là trẻ em. Để đảm bảo hấp thu đủ vitamin D, cần tăng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và thường xuyên ăn các thực phẩm giàu vitamin D. Trong trường hợp bạn nghi ngờ mình đang thiếu chất dinh dưỡng này, hãy kiểm tra và uống bổ sung vitamin D để bảo vệ xương và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.