Bên cạnh các yếu tố như cân nặng, hoạt động, căng thẳng thì việc tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu. Trong khi một số thực phẩm chứa nhiều tinh bột có thể làm tăng đường huyết thì một số loại thực phẩm khác lại rất tốt để kiểm soát lượng đường trong máu đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể.
Thực phẩm ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu
1. Bông cải xanh
Bông cải xanh được mệnh danh là loại rau giàu dinh dưỡng nhất hành tinh.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chiết xuất bông cải xanh có tác dụng chống đái tháo đường mạnh mẽ, giúp tăng độ nhạy insulin, giảm lượng đường trong máu và các dấu hiệu của stress oxy hóa.
Điều này là do trong bông cải xanh có một hoạt chất là sulforaphane được tạo ra khi cắt nhỏ hoặc nhai. Mầm bông cải xanh còn cung cấp glucoraphanin – một hoạt chất được chứng minh là thúc đẩy độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu ở những bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2. Cách tốt nhất để nhận được đầy đủ sulforaphane trong bông cải xanh là ăn sống hoặc hấp chín bông cải xanh.
Ngoài bông cải xanh thì các loại rau họ cải khác như súp lơ trắng, bắp cải, cải thảo cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2.
Các loại rau lá xanh khác cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời cho người bị đái tháo đường. Chúng có rất ít carbs, vì vậy sẽ không gây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Chúng còn cung cấp vitamin C và các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin giúp bảo vệ mắt khỏi các biến chứng gây ra bởi đái tháo đường.
Người bị đái tháo đường nên ăn bông cải xanh
2. Cá béo
Cơ thể cần một lượng chất béo nhất định để hoạt động và tăng cường sức khỏe tim, não. Cá béo là loại thực phẩm rất giàu omega-3 tốt cho tim mạch. Đây cũng là nguồn cung cấp protein rất quan trọng để điều chỉnh lượng đường trong máu.
Những người bị đái tháo đường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ cao hơn. Vì vậy mà việc bổ sung đầy đủ các axit béo omega-3 DHA và DPA rất quan trọng để bảo vệ mạch máu, giảm viêm và cải thiện chức năng động mạch.
Protein trong cá sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa giúp bạn cảm thấy no, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn, nhờ đó ổn định được lượng đường trong máu.
Những người tiêu thụ cá béo sẽ cải thiện lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn so với những người chỉ ăn cá nạc. Bất kể bạn có bị đái tháo đường hay bệnh tim mạch hay không thì bạn cũng nên bổ sung cá béo vào chế độ ăn.
Ngoài cá béo, hải sản nói chung là một nguồn thực phẩm giá trị cung cấp protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Cá chiên chứa chất béo bão hòa và chuyển hóa từ quá trình chế biến, bạn nên ăn cá nướng, quay hoặc hấp kết hợp với rau xanh.
Người bị đái tháo đường nên ăn nhiều cá béo
3. Trứng
Trứng giàu protein là một trong những loại thực phẩm giúp cho bạn no. Trứng làm giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin, tăng mức cholesterol HDL và giảm cholesterol LDL, nhờ đó có thể giảm nguy cơ tim mạch và điều chỉnh lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu còn cho thấy trứng giúp giảm nguy cơ đột quỵ.
Trứng còn là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin giúp bảo vệ mắt khỏi các biến chứng của bệnh đái tháo đường.
Khi ăn trứng, bạn nên ăn cả quả trứng. Phần lớn lợi ích của trứng là nhờ các chất dinh dưỡng trong lòng đỏ trứng, chứ không phải lòng trắng như nhiều người nhầm tưởng.
4. Bí đỏ
Bí đỏ và bí đao chắc chắn là một lựa chọn tuyệt vời cho người bị đái tháo đường.
Bí đỏ chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Carbs trong bí đỏ là polysaccharides được cho là có khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này được chứng minh trong một số nghiên cứu trên động vật và người.
Đối với hạt bí ngô chứa nhiều chất béo và protein lành mạnh, một số nghiên cứu cũng cho thấy sau khi ăn hạt bí ngô có thể làm giảm lượng đường trong máu.
5. Hạt chia
Hạt chia giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và có hàm lượng carbs thấp là một thực phẩm tuyệt vời cho những người bị đái tháo đường.
Hạt chia có thể giúp bạn giữ cân nặng hợp lý nhờ chất xơ làm giảm cảm giác đói. Một nghiên cứu trên người lớn bị béo phì cho thấy hạt chia có thể hỗ trợ giảm cân và duy trì đường huyết tốt.
Ngoài hạt chia, hạt lanh cũng thể làm giảm lượng đường trong máu nhờ chứa nhiều chất xơ và ít carbs. Nó còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm nguy cơ đột quỵ. Nhưng hạt lanh cần xay hoặc nghiền trước khi ăn mới đem lại được lợi ích cho bạn.
Bạn có thêm hạt chia vào bánh mì, salad, các món nướng hoặc thêm vào nước uống.
Hạt chia và hạt lanh tốt cho bệnh đái tháo đường
6. Quả hạch
Quả hạch bao gồm các loại như: óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt phỉ, macca, dẻ cười (hồ trăn), quả hạch Brazil, hồ đào. Tất cả chúng đều chứa chất xơ và có ít carbs. Giống như cá, chúng cũng rất giàu chất béo có lợi cho sức khỏe.
Nghiên cứu cho thấy ăn các loại quả hạch thường xuyên có thể làm giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và giảm mức cholesterol LDL. Ở người bị đái tháo đường, quả hạch không chỉ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu mà còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Quả óc chó cung cấp protein, vitamin B6, magie, sắt và đặc biệt chứa nhiều axit béo omega-3 ALA rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Bạn có thể ăn các loại hạt trực tiếp hoặc thêm vào món salad trộn.
7. Các loại đậu
Đậu là nguồn thực phẩm dễ tìm, rẻ và rất tốt cho sức khỏe.
Đậu giàu protein, vitamin B, khoáng chất và chất xơ giúp giảm lượng đường trong máu.
Đậu cũng có chỉ số đường huyết thấp và là tinh bột kháng, khi vào cơ thể tiêu hóa chậm và có thể cải thiện phản ứng đường huyết sau bữa ăn, do đó nó tốt cho người đái tháo đường hơn nhiều loại thực phẩm giàu tinh bột khác.
Đậu cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao nhờ giúp giảm cân, giúp điều chỉnh huyết áp và cholesterol.
Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng thực phẩm đậu đóng hộp vì có thể chứa nhiều muối và các chất phụ gia khác.
8. Quả mọng
Quả mọng như dâu tây, mâm xôi đỏ, mâm xôi đen, việt quất là loại trái cây cực kỳ tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa nhưng có lượng đường thấp hơn nhiều loại trái cây khác.
Nhiều nghiên cứu cho thấy quả mọng có lợi cho việc quản lý bệnh đái tháo đường bằng cách tăng độ nhạy insulin, cải thiện sự thanh thải glucose khỏi máu và giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch.
Quả mọng còn giàu các chất chống oxy hóa, có thể ngăn ngừa stress oxy hóa có liên quan đến một loạt các tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh lý tim mạch và ung thư.
Các loại thực phẩm giúp kiểm soát lượng đường trong máu
9. Táo
Táo chứa chất xơ và các hợp chất quercetin, axit chlorogenic, axit gallic có thể giúp giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh đái tháo đường.
Một nghiên cứu thu thập dữ liệu từ hơn 187.000 người cho thấy tiêu thụ các loại trái cây, đặc biệt là quả việt quất, nho và táo có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2 thấp hơn.
Ăn táo 30 phút trước bữa ăn chính có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với việc chỉ ăn cơm.
10. Trái cây có múi
Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh và có tác dụng chống viêm. Tăng cường chế độ ăn uống nhiều thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp những người mắc bệnh đái tháo đường giảm viêm và tổn thương tế bào.
Trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như cam, quýt, bưởi và chanh là nguồn thực phẩm giàu vitamin C, đồng thời còn cung cấp các loại vitamin và khoáng chất khác.
Tuy nhiều loại cam, quýt hay bưởi có vị ngọt nhưng chúng thực sự có thể giảm lượng đường trong máu. Chỉ số đường huyết của chúng rất thấp, nhưng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa hesperidin và naringin – có đặc tính chống lại sự phát triển của bệnh đái tháo đường, không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhiều như các loại trái cây khác như dưa hấu hay dứa.