Tăng huyết áp  là yếu tố nguy cơ làm xuất hiện và gây tiến triển bệnh tim mạch. Tăng huyết áp cần được theo dõi và điều trị lâu dài . Tích cực thay đổi lối sống là cách hiệu quả để giảm huyết áp và ngăn ngừa bệnh tiến triển, đồng thời giảm được số thuốc cần dùng. Dưới đây là 10 cách tự nhiên để giảm huyết áp mà bạn có thể áp dụng.

 
Tăng huyết áp là bệnh lý nguy hiểm cần được kiểm soát chặt chẽ

1. Tăng cường hoạt động thể lực ở mức thích hợp

Huyết áp tối ưu ở người khỏe mạnh dưới 120/80 mmHg, trong đó 120 mmHg là huyết áp tâm thu và 80 mmHg là huyết áp tâm trương. Huyết áp tâm thu trên 140 mmHg và/hoặc huyết áp tâm trương trên 90 mmHg được chẩn đoán tăng huyết áp (cao huyết áp).

Hoạt động thể chất là cách rất tốt để giảm huyết áp. Các bài tập tăng hiệu suất tim để đưa máu cung cấp oxy đến các cơ, kết quả là làm tăng huyết áp tâm thu. Tuy nhiên, tình trạng này chỉ là tạm thời và sẽ giảm dần trong vài giờ sau đó. Huyết áp của bạn sau khi tập luyện trở về mức nghỉ càng nhanh thì càng tốt.

Tập luyện thường xuyên và đúng cách còn có thể làm giảm huyết áp theo nhiều cách khác như: giảm căng thẳng, tăng chất lượng giấc ngủ, duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ tiểu đường và nhiều bệnh mạn tính khác.

Hoạt động thể lực được chứng minh tốt nhất cho người bị tăng huyết áp là tập gắng sức thể dục nhịp điệu, ví dụ như đi bộ nhanh. Nên duy trì tập luyện đều đặn 30-60 phút mỗi ngày, ít nhất 150 phút/tuần.

2. Tích cực giảm cân nếu quá cân

Thừa cân béo phì không chỉ gây tăng huyết áp mà nó còn có thể dẫn đến nhiều bệnh lý mạn tính khác như đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa lipid máu, bệnh gan, bệnh thận, bệnh tim mạch… Nếu bạn bị thừa cân béo phì bạn nên tích cực giảm cân để đạt được trọng lượng lý tưởng. Giảm cân được kỳ vọng sẽ giúp giảm 1mmHg huyết áp tâm trương khi giảm 1kg cân nặng.

Ngoài ra, bạn cần chú ý vòng bụng. Béo bụng là một hội chứng chuyển hóa được xác định bằng chu vi vòng eo > 102cm ở nam giới và > 88cm ở nữ giới. Bạn nên duy trì vòng bụng < 90cm nếu là nam, <80cm nếu là nữ. Điều này giúp kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ tim mạch.

Việc giảm cân cần được thực hiện một cách khoa học bằng cách có chế độ ăn lành mạnh kết hợp với tập luyện. Nếu bạn đang phân vân về chế độ ăn hợp lý để giảm cân, hãy đến gặp bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn.

3. Giảm ăn mặn

 
Người bị tăng huyết áp cần giảm ăn mặn

Kết quả của một cuộc điều tra năm 2015 cho thấy người Việt Nam đang tiêu thụ lượng muối gần gấp đôi so với khuyến nghị. Lượng muối mà WHO khuyến nghị là < 5g/ngày (một muỗng cà phê), trong khi đó nam giới Việt Nam đang tiêu thụ 10,5 gam và nữ giới tiêu thụ 8,3g muối mỗi ngày. 

Đây là tình trạng đáng báo động và cần thay đổi, nhất là khi bạn đang bị huyết áp cao. Bạn cần giảm ăn mặn, mức tối ưu là <1500mg/ngày. Nhưng lưu ý rằng, muối không chỉ là muối tinh mà muối còn có trong bột nêm, bột canh, nước mắm và một số loại gia vị khác. 

Ngoài muối bổ sung vào món ăn, muối còn có trong các loại thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp, thực phẩm muối, xông khói, các loại đồ ăn vặt… Khi mua các sản phẩm này, bạn nên theo dõi hàm lượng muối (Na, Natri) trên nhãn sản phẩm để có sự điều chỉnh phù hợp.

Kể cả bạn không bị tăng huyết áp thì một chế độ ăn nhạt trong lượng muối quy định cũng giúp bảo vệ sức khỏe, hạn chế nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Nếu có thể, bạn nên tự nấu ăn để có thể kiểm soát lượng muối sử dụng thay vì sử dụng thực phẩm nấu sẵn hay đi ăn bên ngoài.

4. Có chế độ ăn uống lành mạnh

Giảm ăn mặn là một trong những điều cần áp dụng trong chế độ ăn cho người tăng huyết áp. Ngoài ra, bạn cần chú ý có chế độ ăn uống lành mạnh (DASH) theo nguyên tắc:

- Tăng cường rau xanh, hoa quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt.

- Sử dụng các sản phẩm từ sữa ít béo.

- Bổ sung thực phẩm giàu kali, mục tiêu là 3500-500mg Kali/ngày. Kali giúp cơ thể loại bỏ Natri và giảm bớt áp lực lên mạch máu. Kali có nhiều trong các thực phẩm: rau lá xanh, bông cải xanh, cà chua, khoai tây, khoai lang, trái cây (dưa, chuối, bơ, cam, bưởi), đậu…

- Hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

- Uống nhiều nước.

5. Bỏ thuốc lá, thuốc lào

Thuốc lá có hại là điều bất kỳ ai cũng biết. Thế nhưng hút thuốc lá ở người tăng huyết áp càng nguy hiểm hơn. Vì vậy mà bỏ thuốc lá, thuốc lào và kể cả các loại thuốc lá điện tử khác là điều cần thay đổi một cách tích cực ở người bị cao huyết áp. 

Ngay khi bạn bỏ thuốc lá, 20 phút sau nhịp tim và huyết áp sẽ giảm xuống. Sau 5-15 năm, nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ sẽ giảm xuống mức của người không hút thuốc. Ngoài ra, bạn cần chú ý tránh hút thuốc lá thụ động – hít phải khói thuốc từ người hút thuốc khác.

Để cai thuốc lá bạn cần nhìn nhận rõ tác hại của thuốc lá, thay đổi sự chú ý sang hoạt động khác, học cách kiểm soát cảm xúc và căng thẳng, yêu cầu những người xung quanh hỗ trợ. Và quan trọng nhất khi cai thuốc là bạn cần kiên trì trong một thời gian dài.

6. Hạn chế uống rượu, bia

Mặc dù có một số nghiên cứu chỉ ra uống một lượng rượu vừa phải có thể đem lại lợi ích cho tim mạch, nhưng không thể xem rượu là tác nhân giúp phòng ngừa bệnh tim mạch được vì rượu bia gây ra rất nhiều tác hại cho sức khỏe. Bên cạnh đó, nhiều người uống rượu bia thường khó kiểm soát được lượng rượu uống vào, và có xu hướng uống ngày càng nhiều.

Rượu bia làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và với những người đang bị huyết áp cao, uống rượu bia càng nguy hiểm hơn. Do đó, để tốt cho sức khỏe, tốt nhất bạn không nên sử dụng rượu bia. Hoặc nếu có thì nên khống chế trong một lượng thích hợp.

Theo hướng dẫn của Bộ Y tế, người bị tăng huyết áp nên hạn chế số lượng rượu bia ít hơn 3 cốc chuẩn/ngày ở nam và ít hơn 2 cốc chuẩn/ngày ở nữ. Mỗi tuần chỉ uống số lượng rượu bia ít hơn 14 cốc chuẩn ở nam và ít hơn 9 cốc chuẩn ở nữ. Trong đó, 1 cốc chuẩn chứa 10g ethanol, tương đương 330ml bia hoặc 120ml rượu vang hoặc 30ml rượu mạnh.

7. Tránh lo âu, căng thẳng thần kinh

 
Tư thế savasana trong yoga giúp hạn chế căng thẳng

Lo âu, căng thẳng gây ảnh hưởng nhiều đến chỉ số huyết áp, làm huyết áp tăng lên, vì vậy bạn cần chú ý đến cảm xúc của bản thân và có các biện pháp để giảm căng thẳng. 

Dưới đây là một số cách giúp bạn quản lý căng thẳng, lo âu:

- Tập thiền hoặc yoga. Trong yoga có một tư thế là savasana rất tốt để thư giãn.

- Đi dạo ngoài trời, hít thở không khí trong lành.

- Chú ý làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, nên nghỉ ngơi nhiều hơn khi bị căng thẳng.

- Lên kế hoạch làm việc trong ngày, sắp xếp thời gian hoàn thành hợp lý, tránh tình huống làm nhiều việc cùng lúc.

- Suy nghĩ đơn giản và tích cực, hạn chế suy nghĩ tiêu cực.

- Dành thời gian cho sở thích riêng như nuôi thú cưng, câu cá, nghe nhạc, đọc sách, làm vườn…

- Ngủ đủ giấc.

- Không uống rượu bia hay caffein khi đang bị căng thẳng.

- Gặp gỡ, nói chuyện với người thân, bạn bè – những người có thể giúp bạn thoải mái, thả lỏng hơn.

- Nếu bạn bị căng thẳng quá mức, căng thẳng kéo dài không thể thả lỏng, bạn nên đến gặp và trò chuyện với bác sĩ tâm lý.

8. Ngủ đủ giấc, ngủ ngon

Huyết áp giảm xuống khi ngủ. Nếu bạn bị thiếu ngủ, huyết áp sẽ không ổn định. Bên cạnh đó, thiếu ngủ cũng làm tăng căng thẳng, tăng nguy cơ thừa cân béo phì, tiểu đường, rối loạn tiêu hóa và nhiều vấn đề khác.

Người trưởng thành nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm tùy vào nhu cầu thực tế của cơ thể. Có nhiều người chỉ ngủ 7 tiếng là đủ, trong khi người khác khi chỉ ngủ 7 tiếng sẽ thấy mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn để biết chính xác thời gian ngủ hợp lý.

Để ngủ ngon hơn, bạn có thể áp dụng một số cách sau:

- Tăng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày.

- Đi ngủ theo thời gian biểu đều đặn.

- Tránh tập thể dục trước khi ngủ.

- Không ăn trước giờ ngủ ít nhất 2 tiếng

- Không uống trà, caffein hoặc nước tăng lực trước khi ngủ ít nhất 6 tiếng

- Không sử dụng thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính, tivi) trước khi ngủ ít nhất 1 tiếng.

- Để nhiệt độ phòng ngủ thích hợp.

- Chọn nệm và gối ngủ tạo cảm giác thoải mái.

- Hạn chế ánh sáng và tiếng ồn ban đêm.

- Nếu khó đi vào giấc ngủ, bạn có thể nghe nhạc nhẹ nhàng, đọc sách hoặc ngồi thiền trước khi ngủ.

 
Người bị tăng huyết áp cần đo huyết áp và tái khám định kỳ

9. Giảm caffein

Caffein làm huyết áp tăng ngay sau khi uống, gây ra tác động mạnh hơn ở những người ít khi sử dụng hoặc sử dụng nhiều hơn mức bình thường. Ở người khỏe mạnh, uống cà phê và trà chứa caffein có thể mang lại một số lợi ích. Nhưng nếu bạn đang bị bệnh tăng huyết áp thì tốt nhất là hãy hạn chế caffein.

Bạn có thể uống 1 ly cà phê mỗi ngày nếu sau khi uống xong bạn không gặp các triệu chứng khiến bạn khó chịu, nhưng không nên uống quá nhiều. Ngược lại, nếu sau khi uống xong bạn gặp các phản ứng như chóng mặt, nặng tức ngực, tim đập nhanh, mệt mỏi, đau đầu thì tốt nhất là bạn không nên uống cà phê.

10. Tránh bị lạnh đột ngột

Huyết áp tăng lên khi cơ thể bị lạnh đột ngột, dễ gây ra các biến cố sức khỏe. Do đó nếu bạn bị tăng huyết áp bạn cần chú ý không tắm nước quá lạnh, đặc biệt là tắm lạnh vào buổi tối. Nên tắm nước ấm và tránh để bị lạnh sau khi tắm.

Nhiều nghiên cứu từ các quốc gia khác nhau như Hoa Kỳ, Phần Lan, Úc, Đức, Nga, Đài Loan, Hàn Quốc và Trung Quốc đều báo cáo rằng đột quỵ xảy ra thường xuyên hơn vào những tháng lạnh so với những tháng ấm. 

Khi thời tiết chuyển lạnh, bạn cần chú ý giữ ấm cơ thể, đặc biệt là giữ ấm đầu, ngực, cổ, bàn tay chân. Giữ không gian nhà ở, phòng ngủ, nơi làm việc và tập luyện ấm áp. Buổi sáng khi thức dậy không nên lập tức tiếp xúc với trời lạnh.

Trên đây là 10 cách tự nhiên giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa bệnh tiến triển. Một lối sống lành mạnh phù hợp thậm chí có thể giúp bạn giảm được số lượng thuốc huyết áp cần sử dụng. Bên cạnh đó, bạn cần kiểm tra huyết áp thường xuyên và sử dụng thuốc theo đúng hướng dẫn của bác sĩ. Không tự ý thay đổi liều lượng hay ngưng sử dụng thuốc đột ngột. Bạn nên đi tái khám định kỳ để bác sĩ kiểm tra tình trạng bệnh, tầm soát một số biến chứng do tăng huyết áp, cũng như điều chỉnh kế hoạch điều trị cho phù hợp.