Chất béo là thành phần quan trọng tham gia vào quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Nhưng có quá nhiều chất béo trong cơ thể lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, gan nhiễm mỡ, tăng huyết áp và bệnh lý tim mạch. Dưới đây là một số thông tin về chất béo và cách kiểm soát chất béo để bảo vệ sức khỏe của bạn.
Tìm hiểu về chất béo trong cơ thể
1. Chất béo là gì? Chất béo được phân bố thế nào trong cơ thể?
Trong cơ thể người, chất béo có nguồn gốc chủ yếu từ thực phẩm và quá trình tổng hợp ở gan. Có 3 loại chất béo chính là phospholipid, triglycerid và cholesterol. Chất béo tồn tại dưới 3 dạng là cấu trúc (có trong tất cả các mô, cấu tạo màng tế bào, chủ yếu là phospholipid), lưu trữ (tạo nên lớp mỡ dưới da, chủ yếu là triglycerid) và tự do (lưu hành trong tuần hoàn, gồm phospholipid, triglycerid, cholesterol và acid béo tự do).
Mô mỡ có thành phần chính là tế bào mỡ, chức năng chính là lưu trữ chất béo (triglycerid) để cung cấp năng lượng trao đổi chất trong thời gian dài. Mô mỡ có ở khắp cơ thể, chủ yếu ở dưới da, trong nội tạng, ở tủy, hệ thống cơ và trong mô vú. Tuy nhiên, số lượng và vị trí chất béo trong cơ thể ở mỗi người không giống nhau. Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự phân bố chất béo là:
- Gen di truyền: Thành viên trong một gia đình có thể có vị trí phân bố chất béo giống nhau, ví dụ đùi to, bắp tay to hoặc hông to.
- Giới tính: Phần lớn chất béo ở nam giới được lưu trữ ở bụng. Trong khi ở phụ nữ, chất béo được lưu trữ nhiều hơn ở mông, đùi và hông. Khi phụ nữ mãn kinh, lượng estrogen giảm, chất béo lưu trữ ở bụng nhiều hơn.
- Tuổi tác: Khi lớn tuổi, cơ thể sẽ lưu trữ nhiều chất béo hơn vì quá trình chuyển hóa chậm lại và mất dần mô cơ. Chất béo cũng sẽ tập trung ở nội tạng nhiều hơn dưới da.
- Nồng độ hormone: Sự suy giảm nồng độ hormone testosterone ở nam và estrogen ở nữ có thể làm tăng lượng chất béo trong cơ thể.
Trong thực phẩm, chất béo được tìm thấy ở 4 dạng là chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Trong đó, chất béo không bão hòa như axit béo omega-6 được tìm thấy trong nghệ tây, hướng dương, ngô và omega-3 có trong các loại hạt, dầu cá, quả bơ, dầu oliu, dầu hạt cải… được chứng minh là có nhiều lợi ích tích cực cho sự phát triển của trẻ sơ sinh, bệnh tim mạch và sức khỏe tâm thần.
Ngược lại, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm như thịt mỡ, xúc xích, thực phẩm chế biến từ sữa, thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, gà rán, thịt chiên…, là yếu tố nguy cơ gây ra nhiều bệnh lý.
2. Vai trò của chất béo trong cơ thể là gì?
Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể
Chất béo cung cấp năng lượng, hỗ trợ hoạt động của các cơ quan và quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Chúng là nguồn dự trữ năng lượng, là chất cần thiết để xây dựng và duy trì màng tế bào, duy trì nhiệt độ cơ thể, thúc đẩy chức năng miễn dịch, duy trì sức khỏe của da và tóc. Bên cạnh đó, một số vitamin không tan trong nước như vitamin A , D , E và K chỉ có thể được hấp thụ và vận chuyển cùng với chất béo.
Nhìn chung, khi tỷ lệ chất béo được cân bằng, chúng sẽ đem đến nhiều lợi ích cho cơ thể như:
- Điều hòa nhiệt độ cơ thể.
- Cân bằng hormone.
- Cải thiện sức khỏe sinh sản.
- Hỗ trợ quá trình tổng hợp vitamin.
- Hỗ trợ sức khỏe tâm thần.
- Tham gia vào quá trình trao đổi chất.
- Cân bằng lượng đường trong máu.
- Tạo lớp màng tế bào bảo vệ các tổ chức.
Tuy nhiên, quá nhiều chất béo không phải là điều tốt, đặc biệt là chất béo nội tạng. Chất béo nội tạng nằm bên trong khoang bụng, giữa các cơ quan nội tạng (dạ dày, gan, ruột, thận,...). Khi chất béo nội tạng dư thừa quá mức sẽ làm bụng nhô ra phía trước, hay gọi là “mỡ bụng”.
Chất béo nội tạng có thể dẫn đến béo phì, nguy cơ cao mắc bệnh động mạch vành, tăng huyết áp, đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh khác về gan, thận và cả ung thư.
3. Cách kiểm soát chất béo trong cơ thể
Tập thể dục là cách kiểm soát chất béo hiệu quả
- Tăng cường vận động là cách an toàn và hiệu quả để giảm mỡ và đốt cháy calo. Lưu ý cần giải phóng nhiều năng lượng hơn mức nạp vào từ thực phẩm. Đặc biệt là các bài tập cường độ cao giúp tăng khối lượng cơ, từ đó sẽ giảm được lượng mỡ trong cơ thể.
- Hạn chế thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như mỡ động vật, bánh ngọt, khoai tây chiên, gà rán, xúc xích, lạp xưởng… vì chúng có thể thúc đẩy tích tụ chất béo nội tạng.
- Sử dụng thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như cá, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, dầu oliu…
- Cortisol được tìm thấy trong các mô mỡ ở nội tạng, vì vậy tránh căng thẳng có thể hạn chế cơ thể tích tụ mỡ nội tạng.
- Ngủ đủ giấc từ 7-9 giờ mỗi đêm có thể hạn chế lượng mỡ trong cơ thể.
- Những người thường xuyên uống rượu có xu hướng béo bụng cao hơn. Hạn chế uống rượu sẽ làm giảm lượng calo trong cơ thể.
- Giữ chỉ số khối cơ thể (BMI) trong mức từ 18.5 đến 22.9kg/m2. Chỉ số BMI trên 25 được xem là béo phì và cần phải có kế hoạch giảm cân hợp lý.
Nhìn chung, chất béo là thành phần không thể thiếu đối với hoạt động sống nhưng cần kiểm soát chất béo trong cơ thể ở một mức thích hợp. Xây dựng thói quen tập thể dục và ăn uống lành mạnh sẽ giúp cân bằng chất béo, ngăn ngừa nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường, làm giảm nguy cơ tử vong và các bệnh liên quan đến béo phì khác.