Mỡ nội tạng hay mỡ bụng được tìm thấy bên trong khoang bụng và bao bọc xung quanh các cơ quan nội tạng. Mỡ nội tạng không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn làm tăng nguy cơ bị bệnh, kể cả đau tim và đột quỵ.
Làm cách nào để giảm chất béo nội tạng
Chất béo có mặt ở khắp cơ thể bạn dưới dạng mô mỡ dưới da, mỡ nội tạng, mỡ tủy, mỡ trong hệ thống cơ và mỡ mô vú. Nó giúp cung cấp năng lượng, duy trì nhiệt độ, hỗ trợ hoạt động của tế bào, các cơ quan và quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Tuy nhiên khi chất béo dư thừa có thể gây ra béo phì. Đặc biệt khi dư thừa mỡ nội tạng sẽ làm bụng nhô ra phía trước gọi là mỡ bụng, làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh sau:
- Tiểu đường loại 2
- Kháng insulin ở gan
- Tăng huyết áp
- Bệnh động mạch vành
- Bệnh tim và cơn đau thắt ngực
- Đột quỵ
- Ung thư vú
- Ung thư đại trực tràng
- Bệnh Alzheimer…
Chính vì vậy, việc kiểm soát mỡ nội tạng là rất quan trọng. Bạn có thể loại bỏ nó thông qua quá trình tập thể dục, chế độ ăn uống và thay đổi lối sống.
1. Hạn chế đường
Đường là carbohydrate đơn giản, có cấu trúc phân tử nhỏ dễ bị bẻ gãy. Có nhiều loại đường như glucose, fructose, saccarozo, maltose, lactose… Dù là loại đường nào cũng không quá tốt cho cơ thể của bạn vì chúng không cung cấp vitamin hay khoáng chất, ngược lại khi tiêu thụ quá nhiều, chúng có thể chuyển hóa thành chất béo trung tính, dẫn đến tăng cân.
Đặc biệt là đường bổ sung được thêm vào thực phẩm, chứa khoảng 50% fructose - là loại đường được gan chuyển hóa thành năng lượng. Khi fructose dư thừa chúng bị chuyển hóa thành chất béo, làm tăng mỡ nội tạng trong cơ thể bạn. Vì vậy, bạn cần tránh ăn đường và các loại thức ăn chứa đường bổ sung như bánh kẹo, bánh ngọt, các món tráng miệng...
2. Hạn chế uống rượu
Uống nhiều rượu ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và làm tăng chất béo lưu trữ dưới dạng mỡ nội tạng. Mỗi lần uống rượu sẽ cung cấp nhiều calo hơn, chúng còn ngăn chặn quá trình chuyển hóa chất béo. Bên cạnh đó, việc uống rượu khiến bạn ăn nhiều hơn và trở nên lười vận động.
Những người uống nhiều rượu có xu hướng bị béo bụng, vì vậy bạn không nên uống nhiều hơn một ly rượu mỗi ngày.
3. Hạn chế chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa cực kỳ có hại cho sức khỏe, nó gây ra nhiều bệnh lý như tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn lipid máu và bệnh tim mạch. Bên cạnh đó nó còn làm tăng lượng chất béo nội tạng trong cơ thể.
Bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa như bánh quy ngọt, bánh quy giòn, bơ thực vật, dầu thực vật hydro hóa, đồ ăn nhanh như gà rán, cá rán, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên. Nên sử dụng các phương pháp nấu ăn ít chất béo như luộc hấp thay vì chiên xào. Sử dụng dầu oliu thay cho bơ và dầu thực vật.
Không phải chất béo nào cũng có hại. Một số thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe. Chất béo không bão hòa đa có nhiều trong quả óc chó, hạt chia, cá hồi, giúp thúc đẩy sự phát triển của các mô cơ đốt cháy calo.
4. Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Ăn nhiều chất xơ hạn chế chất béo nội tạng
Chất xơ rất tốt để giảm mỡ nội tạng bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn. Chất xơ hòa tan khi đến ruột kết sẽ được vi khuẩn đường ruột lên men thành các axit béo chuỗi ngắn. Các axit béo này giữ cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, nhờ đó làm tăng sản xuất hormone tạo tín hiệu no là hormone cholecystokinin, GLP-1 và PYY. Đồng thời giảm nồng độ hormone tạo cảm giác đói là hormone ghrelin.
Bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như hạt lanh, khoai lang, cà rốt, táo, trái cây họ cam quýt, trái bơ, các loại đậu và ngũ cốc.
5. Ăn nhiều protein
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm béo, giúp tăng cường sự trao đổi chất, thúc đẩy giải phóng năng lượng. Lượng protein hấp thụ cao hơn có liên quan đến chỉ khối cơ thể thấp hơn, mức cholesterol HDL “tốt” cao hơn và vòng eo nhỏ hơn.
Protein giúp chống lại cơn đói bằng cách tăng mức độ của các hormone tạo tín hiệu no và giảm mức độ hormone tạo tín hiệu đói. Bên cạnh đó, protein được tiêu hóa với tốc độ chậm, nhờ đó mà mức insulin được duy trì ổn định, hạn chế tích trữ mỡ nội tạng.
Bạn nên tăng lượng protein trong chế độ ăn của mình bằng các thực phẩm như thịt nạc, ức gà, hải sản, cá, trứng, sữa và các loại đậu.
6. Tăng cường tập thể dục
Bất kỳ một loại hình tập luyện nào đều có lợi cho sức khỏe tâm thần và thể chất. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp đốt cháy calo, làm tăng khối lượng cơ, từ đó giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể.
Thể dục nhịp điệu, đi xe đạp hoặc chạy bộ là những bài tập giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn. Nhất là các bài tập aerobic cường độ vừa và cao có hiệu quả tốt trong việc giảm mỡ bụng. Ngoài ra hít thở sâu, thiền và yoga có thể giúp thư giãn, quản lý căng thẳng, nhờ đó giảm tích trữ mỡ nội tạng.
Bạn hãy bắt đầu với đi bộ nhanh, chạy bộ và thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng, sau đó dần dần tăng mức độ gắng sức lên với những bài tập cường độ cao hơn. Bạn cần duy trì tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, tập ít nhất 5 ngày mỗi tuần.
7. Ngủ đủ giấc
Bạn có biết thiếu ngủ có thể làm tăng mỡ nội tạng? Đó là sự thật vì khi bạn thiếu ngủ, hormone kiểm soát cảm giác đói ghrelin sẽ tăng lên kích thích cảm giác thèm ăn, dẫn đến ăn quá mức vào ban ngày hoặc thường xuyên ăn đêm. Đồng thời, thiếu ngủ còn làm rối loạn quá trình chuyển hóa của cơ thể và làm mất động lực tập thể dục, từ đó có thể dẫn đến tăng cân và tăng mỡ nội tạng.
Hãy cố gắng ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm và tăng chất lượng giấc ngủ bằng cách ngủ và thức theo giờ cố định, cố gắng thư giãn, tạo môi trường phòng ngủ thoải mái và tránh xa thiết bị điện tử. Nếu bạn nghi ngờ mình bị rối loạn giấc ngủ thì hãy liên hệ bác sĩ để được điều trị.
8. Giảm mức độ căng thẳng
Nghe nhạc giai điệu nhẹ nhàng giúp giảm căng thẳng
Căng thẳng và lo lắng có thể kích thích giải phóng cortisol – một loại hormone căng thẳng có thể làm tăng tích trữ mỡ nội tạng. Căng thẳng kéo dài còn làm giảm chất lượng các bữa ăn. Bạn có thể ăn không đúng giờ và ăn nhiều hơn. Chúng cũng khiến bạn không có động lực tập thể dục hay tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh. Từ đó dẫn đến tăng cân không kiểm soát và làm tăng kích thước vòng eo của bạn.
Bạn có thể kiểm soát căng thẳng bằng cách tập thể dục nhiều hơn, đặc biệt là yoga và thiền. Bên cạnh đó, bạn cần có kế hoạch làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, dành thời gian cho sở thích cá nhân và các mối quan hệ tích cực.
Bạn cần biết rằng mỡ nội tạng cực kỳ có hại cho sức khỏe. Bụng béo không chỉ gây mất thẩm mỹ, khiến bạn thiếu tự tin mà còn là dấu hiệu cảnh báo nguy cơ của nhiều bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường và thậm chí là ung thư. Nếu bạn có vòng eo to, hãy lên kế hoạch giảm mỡ hợp lý bằng cách tăng cường tập luyện các bài tập đốt cháy chất béo, ăn uống điều độ và có lối sống lành mạnh. Quan trọng nhất là bạn cần kiên trì vì mỡ nội tạng rất khó giảm.