Mặc dù stress là một phản ứng tự nhiên của cơ thể mà bất kì ai cũng có thể gặp phải. Nhưng nếu stress kéo dài trở thành mạn tính thì chúng không chỉ gây khó khăn cho các hoạt động hàng ngày mà còn gây hại cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Vậy nên, việc kiểm soát và loại bỏ các yếu tố căng thẳng là rất cần thiết để tăng hiệu quả công việc, bảo vệ sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. 

1. Stress là gì?

Căng thẳng (trong tiếng anh là stress) là một phản ứng của cơ thể đối với các tình huống áp lực hay nguy hiểm.

Khi bạn căng thẳng, vùng dưới đồi ở đáy não sẽ gửi tín hiệu thần kinh đến tuyến thượng thận để giải phóng một lượng lớn hormone như adrenaline và cortisol. Những hormone này giúp bạn có phản ứng nhanh chóng để đối mặt với nguy hiểm và vượt qua thử thách. Khi đó nhịp tim và hơi thở của bạn tăng nhanh, vận chuyển máu đến các cơ và cơ quan quan trọng, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo để tập trung ứng phó với các tình huống khẩn cấp này.

Nhìn từ khía cạnh đó thì stress là một phản ứng có lợi cho cơ thể, đem lại lợi ích trong công việc và sức khỏe. Stress có lợi được gọi là eutress, giúp bạn tăng phản ứng tránh được tai nạn, tạo hứng khởi trong công việc hoặc giữ sự tập trung trong mọi trường hợp.

Nhưng khi stress diễn ra theo chiều hướng khiến bạn đau khổ, nó lại có tác động tiêu cực đến cơ thể. Nó được gọi là distress, gây ra các tác hại như lo lắng và mệt mỏi, giảm hiệu suất làm việc và cản trở hoạt động hàng ngày của bạn. Stress mạn tính còn làm tăng nguy cơ bị các bệnh về hệ tiêu hóa, hư hỏng mạch máu, đau tim và đột quỵ.

Stress là một phản ứng của cơ thể với áp lực hay nguy hiểm 

2. Nguyên nhân nào dẫn đến stress

a. Yếu tố từ bên trong:

- Thể chất: Sự thay đổi trong cơ thể, ốm đau, bệnh mạn tính, bệnh hiểm nghèo, không đủ chất dinh dưỡng.

- Suy nghĩ: Người hay suy nghĩ về những gì sắp tới, thường là những suy nghĩ tiêu cực; đặt quá nhiều mục tiêu hoặc mục tiêu quá cao, hoặc người quá cầu toàn trong mọi thứ.

b. Yếu tố từ bên ngoài:

- Môi trường bên ngoài: Làm việc, du lịch hoặc sống ở địa điểm mới. Thay đổi thời tiết đột ngột, quá nóng hoặc quá lạnh, ô nhiễm tiếng ồn, ô nhiễm không khí, tắc nghẽn giao thông.

- Sự cố: Thiên tai, tai nạn, chấn thương, bạo lực.

- Gia đình: Mất mát người thân, mâu thuẫn trong gia đình, bị lạm dụng, hôn nhân không hạnh phúc, vấn đề ly hôn và tranh chấp quyền nuôi con.

- Công việc: Căng thẳng tài chính, thất nghiệp hoặc phá sản. Làm quá nhiều việc cùng lúc, áp lực thành tích, áp lực thời hạn công việc phải hoàn thành. Làm công việc nhàm chán trong thời gian dài hoặc phải làm công việc mình không thích.

3. Biểu hiện của stress

 
Stress ảnh hưởng đến cảm xúc, hành vi và thể chất

a. Cảm xúc

- Mất kiểm soát cảm xúc

- Cảm thấy khó chịu, tức giận

- Cảm thấy lo lắng và căng thẳng, không thể thư giãn

- Luôn suy nghĩ về một hoặc nhiều yếu tố tiêu cực

- Cảm thấy buồn bã, bật khóc thất thường

- Cảm thấy chán nản, thờ ơ với mọi thứ

- Cảm thấy tội lỗi, đánh mất giá trị bản thân.

b. Hành vi

- Phản ứng thái quá, nóng tính và dễ nổi giận

- Dễ xảy ra tranh chấp trong các mối quan hệ

- Mệt mỏi, khó ngủ

- Mất tập trung, khả năng phán đoán và giải quyết vấn đề kém

- Cố chấp đến vô lý với những quyết định của mình

- Hay quên hoặc trở nên vụng về

- Luôn vội vàng và hấp tấp

- Nói lắp bắp, không lưu loát

- Ăn quá nhiều hoặc ăn quá ít

- Thường xuyên thấy đói

- Thói quen thể hiện lo lắng (cắn móng tay, cuốn tóc, sờ mặt…)

- Mua sắm quá mức

- Sử dụng các chất kích thích như rượu hoặc thuốc lá để thư giãn.

c. Thể chất

- Nhức đầu, choáng váng

- Căng hoặc đau cơ bắp

- Tay chân lạnh, đổ mồ hôi

- Rối loạn tiêu hóa

- Tức ngực, khó thở, tim đập nhanh, huyết áp cao

- Khô miệng, khó nuốt

- Bị dị ứng, ngứa da, nổi mụn

- Tăng cân hoặc giảm cân dù không thay đổi lượng thức ăn

- Giảm ham muốn tình dục.

4. Hậu quả của stress mạn tính

 
Stress mạn tính có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe 

a. Suy nhược cơ thể và thừa cân béo phì

Stress khiến các bữa ăn của bạn không chất lượng. Việc ăn không đúng giờ, bỏ bữa có thể khiến bạn bị suy nhược và thiếu chất dinh dưỡng vì chán ăn, ăn không ngon. Ngược lại, một số người sẽ ăn nhiều khi bị stress vì cảm giác no khiến họ bớt căng thẳng và bình tĩnh hơn. 

Căng thẳng mạn tính cũng khiến bạn mất kiên nhẫn để tập thể dục hay có chế độ ăn uống lành mạnh. Dù là suy nhược hay thừa cân béo phì thì chúng đều gây hại cho cơ thể của bạn, làm suy giảm hệ miễn dịch và là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh tật.

b. Ảnh hưởng hệ thần kinh

Hormone cortisol khi được giải phóng quá nhiều để đối phó với stress sẽ gây ảnh hưởng trực tiếp tới bộ não của bạn. Nó có thể gây mất ngủ, đau đầu, buồn phiền, cáu gắt và làm giảm trí nhớ. Bên cạnh đó còn làm tăng nguy cơ chuyển biến thành các bệnh như trầm cảm, rối loạn lo âu và tâm thần phân liệt.

c. Ảnh hưởng hệ tim mạch

Tình trạng stress khiến tim phải làm việc quá sức, co mạch máu thường xuyên dẫn đến thiếu ôxy ở tim và thành mạch có thể gây hoại tử cơ tim, thành mạch. Kèm theo là nếu bạn bị tăng huyết áp thường xuyên cũng làm tăng nguy cơ lên cơn đau tim và đột quỵ.

d. Ảnh hưởng hệ tiêu hóa

Căng thẳng làm tăng hiệu suất tim mạch và cơ, nhưng làm giảm hiệu suất của hệ tiêu hóa. Vậy nên khi bị stress, bạn có thể bị rối loạn tiêu hóa như tiêu chảy hoặc táo bón, buồn nôn và nôn mửa, đau bụng, ợ chua và trào ngược axit. Nặng hơn là làm tăng nguy cơ bị các bệnh về thực quản dạ dày, đại trực tràng và bệnh tiểu đường tuýt 2.

e. Ảnh hưởng hệ cơ xương khớp

Hệ cơ của bạn căng lên để dễ dàng ứng phó với các tình huống, sau đó sẽ thư giãn lại khi hết căng thẳng. Tuy nhiên, nếu hệ cơ của bạn bị căng thường xuyên có thể dẫn đến đau đầu và đau nhức cơ thể. Về lâu dài, có thể làm tăng phản ứng viêm xương khớp, gây đau mỏi cổ vai gáy, cứng khớp.

f. Ảnh hưởng chức năng tình dục

Căng thẳng mạn tính khiến cơ thể và tinh thần mệt mỏi, ảnh hưởng đến chức năng tình dục và làm giảm ham muốn tình dục ở cả nam và nữ.

Ở nam giới, căng thẳng mạn tính có thể làm cản trở quá trình sản xuất tinh trùng, tăng nguy cơ nhiễm trùng tuyến tiền liệt và gây rối loạn cương dương.

Ở nữ giới, căng thẳng làm rối loạn chu kỳ kinh nguyệt dẫn đến kinh nguyệt không đều, kinh nguyệt đến sớm hoặc rất lâu mới có lại, hoặc làm tăng các triệu chứng trong kì kinh nguyệt như: đau đầu, đau lưng, đau bụng, rối loạn tiêu hóa…

g. Các vấn đề khác

Căng thẳng còn gây ra các vấn đề khác như mụn trứng cá, đẩy nhanh quá trình lão hóa, phát ban, vảy nến, rụng tóc, tiểu không tự chủ, loãng xương…

5. Những cách đơn giản để ứng phó với stress

 
Tập thể dục là cách đơn giản để ứng phó với stress

- Tập thể dục và chơi thể thao thường xuyên, đặc biệt các môn yoga, bơi lội và thiền rất tốt để thư giãn.

- Bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn khi căng thẳng, hãy làm theo cách bạn cảm thấy thoải mái nhất và ngừng suy nghĩ về công việc hoặc những tác nhân gây căng thẳng.

- Không hút thuốc lá, rượu bia, cà phê và các chất kích thích khác. Nhiều người lạm dụng các chất này để giảm căng thẳng, nhưng thực tế thì đó chỉ là cảm giác nhất thời, sau đó bạn sẽ càng cảm thấy căng thẳng hơn.

- Lên danh sách công việc phải làm và thời gian hoàn thành hợp lý, tránh tình trạng phải làm nhiều việc và thời hạn quá gấp.

- Chấp nhận giới hạn của bản thân, tránh tạo áp lực cho chính mình.

- Suy nghĩ đơn giản và tích cực, loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực ra khỏi đầu.

- Kiểm soát cảm xúc của bạn bằng cách làm việc mình yêu thích như chơi với thú cưng, nghe nhạc, đọc sách, vẽ tranh, chơi nhạc cụ, trồng cây, nấu ăn…

- Có giấc ngủ chất lượng bằng cách tập thói quen đi ngủ và dậy cùng thời gian, tạo không gian ngủ thông thoáng, thoải mái.

- Chia sẻ cảm xúc và những suy nghĩ của bản thân với người bạn tin tưởng có thể giúp bạn thoải mái hơn.

- Ngâm mình trong bồn tắm ấm hoặc đi dạo ở những nơi có không khí trong lành có thể giúp giảm căng thẳng.

- Mở rộng các mối quan hệ lành mạnh và tích cực, tránh xa các mối quan hệ độc hại.

- Bổ sung vào chế độ ăn một số chất có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng. Bao gồm carbohydrate có trong ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, bánh mì; vitamin C có trong cam, quýt, chanh; magie có trong các loại rau xanh, đặc biệt là rau bina; axit omega 3 có trong cá, dầu oliu và các loại hạt.

- Ăn đúng giờ và không bỏ bữa; tránh các loại thức ăn nhanh và đồ chế biến sẵn.

- Uống thuốc và điều trị tích cực các bệnh lý theo lời dặn của bác sĩ.