Rối loạn lo âu là một bệnh lý tâm thần kinh đang ngày càng phổ biến, gây ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần, hành vi và cuộc sống. Bằng cách duy trì một lối sống lành mạnh, bạn có thể kiểm soát chứng lo âu của mình và ngăn ngừa các vấn đề về sức khỏe tâm thần khác. Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ Chuyên khoa II Trần Minh Khuyên
1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục không chỉ rất tốt cho sức khỏe thể chất mà còn giúp tinh thần thoải mái hơn. Bạn có thể giảm lo lắng trong nhiều giờ sau khi tập thể dục và theo thời gian có thể kiểm soát được những cơn lo âu nhờ việc tăng mức GABA.
GABA (Gamma-Aminobutyric acid) là chất ức chế dẫn truyền thần kinh có vai trò ngăn chặn một số tín hiệu não nhất định và làm giảm mức độ hoạt động của hệ thần kinh. Khi nồng độ GABA cao có thể làm dịu và làm giảm cảm giác lo lắng, căng thẳng. Nó còn giúp cải thiện giấc ngủ, ngăn ngừa co giật và tổn thương não bộ. Khi nồng độ GABA thấp sẽ làm tăng cảm giác lo lắng, các nguy cơ đau mãn tính và làm tăng nguy cơ rối loạn tâm trạng.
Trong các bài tập luyện thì yoga vượt trội hơn hẳn trong việc kiểm soát tâm trạng, lo lắng, trầm cảm và các rối loạn căng thẳng khác. Đặc biệt là động tác savasana (tư thế xác chết) trong yoga là tư thế rất tốt để giúp giảm lo âu, căng thẳng, nhức đầu và mất ngủ.
Tư thế savasana rất tốt cho chứng rối loạn lo âu
2. Tập thở sâu
Khi lo lắng bạn sẽ thở nhanh và nông hơn so với bình thường, nó dẫn đến nhịp tim nhanh, nhức đầu và hoảng loạn. Các bài tập thở sâu sẽ giúp khôi phục lại nhịp thở bình thường.
Bạn có thể áp dụng kỹ thuật 4-4, hít vào 4 nhịp, thở ra 4 nhịp. Hoặc kỹ thuật 4-7-8, hít bằng mũi vào 4 nhịp, nín thở 7 nhịp và thở ra bằng miệng 8 nhịp. Hãy hít thở sâu trong 5-10 phút mỗi ngày hoặc mỗi khi bị căng thẳng lo lắng, điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được sự lo âu và lấy lại được bình tĩnh.
Bản thân thiền có rất nhiều lợi ích. Tập thiền trước hoặc sau khi tập thể dục là một cách tốt để thư giãn và giảm mệt mỏi. Khi thiền, bạn sẽ loại bỏ những suy nghĩ hỗn loạn ra khỏi tâm trí và tập trung vào hơi thở của mình. Thiền có thể giảm bớt một số triệu chứng lo âu và hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm.
3. Không uống rượu
Rượu có tác dụng an thần, ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương. Ban đầu, một ly rượu có thể giúp bạn bình tĩnh hơn nhờ vào nồng độ cồn (BAC) trong máu. Tuy nhiên, khi tác dụng của rượu kết thúc, sự lo lắng có thể quay lại và trở nên nghiêm trọng hơn do rượu làm thay đổi nồng độ serotonin và các chất dẫn truyền thần kinh khác trong não.
Một số người khi lo lắng không tìm nguyên nhân để điều trị mà chọn cách sử dụng rượu bia, theo thời gian dễ phát triển thành chứng rối loạn lo âu và rối loạn sức khỏe tâm thần khác. Chính vì vậy, không uống rượu bia là một cách để giữ cho tinh thần được tỉnh táo, luôn duy trì cơ thể khỏe mạnh, rèn luyện khả năng phản ứng với lo âu.
4. Không hút thuốc lá và sử dụng ma túy
Giống như rượu, thuốc lá và ma túy là một lựa chọn sai lầm để giải tỏa căng thẳng, lo âu. Nếu bạn hút thuốc càng sớm, càng lâu thì nguy cơ mắc chứng rối loạn lo âu càng cao. Nicotine và các hóa chất khác có trong thuốc lá làm thay đổi chất dẫn truyền trong não có liên quan đến sự lo lắng.
Các chất kích thích khác như cần sa, ma túy… là những chất gây nghiện tác động trực tiếp đến não và hệ thần kinh. Nó không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn khiến bạn dễ bị các vấn đề tâm thần như rối loạn lo âu lan tỏa, rối loạn lo âu ám ảnh sợ, thậm chí là rối loạn tâm thần.
5. Hạn chế hấp thụ cafein
Cafein làm tăng nguy cơ rối loạn lo âu
Uống cafein vừa phải có thể đem lại lợi ích như giúp bạn tỉnh táo hơn nhờ ngăn chặn adenosine – một chất tạo cảm giác mệt mỏi, và kích hoạt giải phóng adrenalin có tác dụng tăng năng lượng. Tuy nhiên, sử dụng một lượng lớn cafein sẽ gây rối loạn giấc ngủ và lo âu, đặc biệt là dễ bị chứng rối loạn hoảng sợ và ám ảnh sợ xã hội. Một khi bạn đã có thói quen uống cafein, việc dừng sử dụng nó có thể gây ra lo lắng và khó chịu nhất định.
Chính vì vậy, nếu bạn đang lo âu thì tốt nhất là hãy hạn chế cafein vì nó chỉ làm trầm trọng thêm cảm giác lo lắng và bồn chồn mà bạn đang gặp phải.
6. Có chế độ ăn cân bằng và lành mạnh
Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh sẽ đem lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Hãy tăng cường bổ sung thực phẩm dinh dưỡng, hạn chế hết mức có thể những thực phẩm không tốt.
- Uống đủ nước
- Lựa chọn thực phẩm tươi giàu carbohydrate phức hợp, bao gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt, cá béo và protein nạc. Sữa chua và một ít socola đen cũng rất tốt để cải thiện cảm giác lo lắng. Một số loại thực phẩm chứa các chất như flavonoid có thể thúc đẩy hoạt động của GABA trong não bộ như trái cây, các loại rau và trà, đặc biệt là trà hoa cúc la mã.
- Tránh thực phẩm ngọt nhiều đường, dầu mỡ và chất béo, bao gồm các thực phẩm chế biến sẵn chứa hương liệu nhân tạo, chất tạo màu tổng hợp và chất bảo quản, chúng đều có thể tác động xấu đến tâm trạng.
7. Nâng cao chất lượng giấc ngủ
Lo lắng có thể dẫn đến mất ngủ và mất ngủ thường xuyên có thể gây ra lo lắng. Vì vậy, hãy nâng cao chất lượng giấc ngủ bằng cách:
- Ngủ đủ giấc từ 7-9 tiếng tùy nhu cầu của cơ thể. Nếu bạn ngủ 7 tiếng nhưng vẫn thấy mệt mỏi thì hãy cố gắng ngủ nhiều hơn.
- Rèn luyện thói quên đi ngủ và thức dậy đúng giờ.
- Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ ít nhất 30 phút.
- Không ăn trước khi ngủ ít nhất 2 tiếng.
Một giấc ngủ ngon sẽ nâng cao tinh thần cho cả một ngày, từ đó giúp bạn dễ dàng kiểm soát được cảm xúc và sự lo lắng của mình.
8. Ghi nhật ký cảm xúc
Viết nhật ký giúp theo dõi và kiểm soát rối loạn lo âu
Đôi khi chính bạn cũng không nhận ra mình đang gặp phải vấn đề gì. Bằng việc viết ra những cảm xúc của mình, bạn có thể theo dõi tâm trạng căng thẳng và lo lắng của bản thân.
Việc chia sẻ cảm xúc với người khác không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng viết nó ra thì sẽ dễ dàng và hữu ích hơn là bạn phải nói với ai đó khiến bạn không thấy thoải mái. Viết ra những lo lắng và vấn đề của bản thân, bạn sẽ dễ dàng nhìn nhận mọi việc, sắp xếp lại suy nghĩ một cách có hệ thống và dễ đưa ra hướng giải quyết hơn. Nhất là trong một ngày mệt mỏi với công việc và các mối quan hệ, hãy ghi chép chúng lại và bạn sẽ có một giấc ngủ ngon hơn khi đã giải tỏa được cảm xúc của mình.
9. Dành thời gian cho sở thích cá nhân
Mỗi ngày hãy dành ra một khoảng thời gian cho bản thân để thư giãn và làm những điều bạn thích. Những sở thích cá nhân lành mạnh sẽ đem lại niềm vui và hạnh phúc, giúp bạn tạm dừng căng thẳng và lo lắng.
Bạn cũng có thể trải nghiệm những hoạt động mới. Đó có thể là nuôi thú cưng, nấu ăn, trồng cây, đọc sách, đi dạo, vẽ tranh, nghe nhạc, thậm chí là làm việc nhà hay đăng ký một khóa học, một môn thể thao mới.
10. Phát triển các mối quan hệ tích cực
Đôi khi bạn thấy mệt mỏi, không muốn ra khỏi nhà và thấy không thoải mái khi tiếp xúc với người khác. Tình trạng này kéo dài sẽ làm chứng lo lắng của bạn trở nên nghiêm trọng hơn và có thể khiến bạn bị rối loạn lo âu.
Thay vì chỉ ở một mình, hãy dành thời gian để gặp gỡ, trò chuyện, đi chơi với những người bạn đáng tin cậy - những người có tính cách vui vẻ, lạc quan, không phán xét hay đổ lỗi. Họ sẽ là người truyền cảm hứng và tạo bầu không khí vui vẻ giúp bạn bớt lo lắng và tự tin hơn.
Bên cạnh đó, hãy tránh xa những mối quan hệ lợi dụng hoặc những người làm cho bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân mình. Một số người có thói quen than thở và hay đổ lỗi cho hoàn cảnh và người khác, họ chỉ làm cho sự lo lắng của bạn tồi tệ hơn.
11. Liệu pháp hương thơm
Liệu pháp hương thơm giúp xoa dịu căng thẳng và lo lắng
Một số mùi hương nhẹ nhàng như hoa oải hương, hoa nhài, hoa cúc, cam chanh và gỗ đàn hương… dù ở dạng tinh dầu, dầu, hương trầm hay nến đều có thể giúp bạn cải thiện một số vấn đề về sức khỏe, có khả năng xoa dịu lo lắng và căng thẳng. Bạn có thể sử dụng bằng cách khuếch tán tinh dầu vào không khí, trực tiếp ngửi hương tinh dầu từ một miếng vải hoặc trong chai, dùng để massage, pha vào nước tắm để ngâm mình hoặc pha loãng với dầu nền rồi bôi lên da.
Lưu ý rằng chỉ nên sử dụng sản phẩm tự nhiên, không chứa hương thơm tổng hợp.
12. Nhận ra các yếu tố khiến bạn lo lấng
Muốn giảm lo lắng thì bạn cần phải biết yếu tố nào đang khiến bạn lo lắng, sợ hãi. Bạn có thể tự xác định hoặc nhờ bác sĩ tâm lý.
Một số yếu tố hiện hữu dễ nhận biết như cafein, uống rượu, hút thuốc hoặc chất kích thích khác. Một số yếu tố khó nhận ra hơn như một tình huống nào đó, một người nào đó hoặc một động vật nào đó. Một số vấn đề khó khăn trong cuộc sống như thất nghiệp, phá sản, áp lực công việc hoặc rắc rối trong các mối quan hệ. Một số thay đổi như bị bệnh, bị chấn thương, thay đổi thời tiết, nơi ở, môi trường làm việc hoặc đi du lịch.
Khi bạn đã xác định được yếu tố gây lo lắng cho mình, hãy cố gắng hạn chế tiếp xúc hoặc tạo môi trường thoải mái nhất nếu có thể. Trong trường hợp gặp rắc rối trong công việc và các mối quan hệ, hãy giải quyết nó hoặc nhờ người thân, bạn bè giúp đỡ.
Đôi khi có một số tình huống hoặc nỗi sợ gây khó khăn cho cuộc sống của bạn mà bạn bắt buộc phải đối mặt thì hãy đến gặp bác sĩ tâm thần kinh. Họ là những người lắng nghe tuyệt vời, không phán xét hay nghi ngờ. Trong trường hợp cần thiết, bác sĩ sẽ đưa ra phương pháp điều trị như uống thuốc, liệu pháp trò chuyện hoặc các liệu pháp khác giúp cải thiện chứng rối loạn lo âu cho bạn.