Trung bình người trưởng thành cần ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Thế nhưng những yếu tố công việc, gia đình và lối sống khiến chúng ta ngủ ít hơn. Việc thiếu ngủ vài ngày có thể không đáng ngại, nhưng thiếu ngủ trong thời gian dài có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất và tinh thần.
Thiếu ngủ ảnh hưởng gì?
1. Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?
Ngủ đủ giấc cũng quan trọng với sức khỏe như việc ăn uống lành mạnh và thường xuyên tập thể dục, giúp cơ thể cân bằng các chức năng sinh học cần thiết.
Trong khi ngủ, các ký ức của bạn sẽ được củng cố, cơ thể bước vào quá trình phục hồi, cân bằng sự trao đổi chất và lượng đường trong máu, tăng cường hệ miễn dịch và đào thải độc tố.
Giấc ngủ buổi tối sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ hoạt động vào lúc thức của bạn. Ngủ đủ giấc giúp cải thiện trí nhớ, sự nhạy bén trong công việc và học tập, khả năng giao tiếp, dễ tập trung suy nghĩ và tinh thần thoải mái hơn.
2. Ngủ bao nhiêu là đủ?
Đa số mọi người sẽ cần ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm để có thể hoàn toàn tỉnh táo vào ngày hôm sau. Tuy nhiên nó còn tùy thuộc vào các yếu tố khác bao gồm tuổi tác, di truyền và giấc ngủ có chất lượng hay không.
Nhu cầu ngủ mỗi ngày theo từng độ tuổi như sau:
- Trẻ em 0-3 tháng tuổi: 14-17 giờ
- Trẻ em 4-11 tháng tuổi: 12-16 giờ
- Trẻ em 1-2 tuổi: 11-14 giờ
- Trẻ em 3-5 tuổi: 10-13 giờ
- Trẻ em 6-12 tuổi: 9-12 giờ
- Thanh thiếu niên 13-17 tuổi: 8-10 giờ
- Người lớn 18-64 tuổi: 7-9 giờ
- Người trên 65 tuổi: 7-8 giờ
Bên cạnh thời gian ngủ thì chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Khi ngủ, chúng ta trải qua 5 giai đoạn của giấc ngủ là buồn ngủ, ngủ nông, ngủ vừa đến sâu, ngủ sâu nhất và mơ. Giai đoạn ngủ sâu nhất là giai đoạn quan trọng để phát triển và sửa chữa mô tế bào, phục hồi cơ thể. Giai đoạn này thường kéo dài từ 1-2 giờ. Nếu bạn ngủ không ngon, cơ thể bạn sẽ không trải qua giai đoạn này. Đó là lý do có những người chỉ ngủ 7 giờ mỗi đêm là đủ. Trong khi những người khác dành 9 giờ mỗi đêm để ngủ nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi.
Vậy làm sao để biết bạn có thiếu ngủ hay không?
Nếu thiếu ngủ, cơ thể của bạn sẽ phản ứng lại với những biểu hiện sau:
- Cảm thấy buồn ngủ;
- Ngáp liên tục;
- Mệt mỏi, thiếu tỉnh táo;
- Dễ cáu gắt và lo lắng;
- Giảm khả năng tập trung và ghi nhớ, hay quên đồ;
- Mắt sưng, quầng thâm mắt;
- Thèm ăn.
Nếu một ngày nào đó bạn bị thiếu ngủ buổi tối, bạn có thể cải thiện bằng cách:
- Ngủ trưa 10-20 phút;
- Đi ngủ sớm hơn vào hôm sau;
- Ngủ nhiều hơn vào cuối tuần nhưng không quá 2 giờ so với bình thường.
Tuy nhiên nếu bạn thiếu ngủ quá nhiều thì việc cố gắng ngủ bù cũng không thể bù đắp được. Vì vậy, quan trọng nhất vẫn là ngủ đủ giấc mỗi đêm.
3. Thiếu ngủ ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể
Thiếu ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn
Thiếu ngủ có thể khiến hệ miễn dịch suy giảm. Trong khi ngủ, hệ miễn dịch sẽ được củng cố để chống lại các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, vi rút. Những người thiếu ngủ thường dễ bị cảm lạnh hơn và cũng lâu hồi phục hơn.
Thiếu ngủ có thể dẫn đến thừa cân béo phì. Khi bạn bị thiếu ngủ, hormone kiểm soát cảm giác đói và no sẽ bị ảnh hưởng. Trong đó hormone leptin (điều chỉnh quá trình chuyển hóa năng lượng) giảm xuống và hormone ghrelin (kích thích cảm giác thèm ăn) sẽ tăng lên. Đó là lý do khi thiếu ngủ bạn cảm thấy đói nhiều hơn. Điều này dẫn đến việc ăn quá mức vào ban ngày hoặc thường xuyên ăn vào ban đêm. Bên cạnh đó, việc mệt mỏi do thiếu ngủ sẽ làm bạn không có động lực và năng lượng để tập thể dục. Tất cả những điều này có thể làm bạn tăng cân khó kiểm soát.
Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường. Thiếu ngủ khiến cơ thể sản xuất ít insulin hơn, làm giảm khả năng dung nạp glucose, từ đó làm tăng lượng đường trong máu. Đặc biệt là những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày có nguy cơ cao bị tiểu đường loại 2.
Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bên cạnh việc làm tăng nguy cơ huyết áp cao, thừa cân béo phì, tiểu đường - những yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, thì thiếu ngủ còn làm tăng mức độ viêm, từ đó làm tăng khả năng đau tim và đột quỵ.
Thiếu ngủ có thể gây căng thẳng và các rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu, đặc biệt là ở người bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ. Khi thiếu ngủ, bạn cũng bị giảm khả năng tương tác xã hội và giảm sự nhạy bén với cảm xúc của người khác.
Thiếu ngủ còn làm suy giảm trí nhớ. Khi ngủ, não của bạn sẽ lưu trữ ký ức. Nếu bạn bị thiếu ngủ, quá trình lưu trữ có thể bị gián đoạn dẫn đến mất trí nhớ ngắn hạn và mau quên, tăng nguy cơ mắc các hội chứng suy giảm trí nhớ như Alzheimer…
4. Cách để ngủ ngon giấc
Một giấc ngủ trưa ngắn là cần thiết nếu bạn bị thiếu ngủ buổi tối
- Một giấc ngủ trưa ngắn có thể hỗ trợ cho cơ thể bạn. Tuy nhiên bạn không nên ngủ quá 30 phút, ngủ nhiều hơn có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ buổi tối của bạn.
- Hoạt động thể chất ban ngày có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Mỗi ngày hãy dành ra 20-30 phút tập thể dục và tập trước giờ ngủ 5-6 giờ.
- Tăng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ thúc đẩy cơ thể sản xuất melatonin – một loại hormone hỗ trợ cho giấc ngủ thông qua việc quản lý chu kỳ ngủ tự nhiên.
- Không uống cà phê, trà và nước tăng lực vào buổi chiều đến tối, chúng có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
- Tránh uống rượu trước khi ngủ vì nó có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn.
- Ăn một chế độ ăn lành mạnh với nhiều rau xanh, trái cây, cá, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt; hạn chế chất béo, đồ ngọt và đồ nướng, thực phẩm chiên hoặc hun khói…
- Trước khi ngủ 1 tiếng, bạn nên ngừng sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, tivi. Thay vào đó, các hoạt động thư giãn như tắm nước ấm, hít thở, thiền định, nghe nhạc hay đọc sách sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Tạo môi trường ngủ dễ chịu: chăn, nệm và gối thoải mái, không quá sáng, không gian yên tĩnh, nhiệt độ mát mẻ.
- Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi buổi sáng sẽ giúp cơ thể xây dựng thói quen ngủ đều đặn.
- Tránh ăn trong vòng 02 giờ trước khi đi ngủ. Bạn chỉ nên uống một ít sữa, ăn thức ăn nhẹ hoặc một ít ngũ cốc nếu bạn đói. Uống nhiều nước trước khi ngủ cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vì phải thức dậy đi tiểu.
Một số chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, chứng ngủ rũ, ngưng thở khi ngủ… có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn cần điều trị và kiểm soát các tình trạng này để có giấc ngủ ngon và chất lượng hơn.