Thiếu ngủ tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần, làm giảm hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống. Bạn cần ngủ đủ giấc để tối ưu hóa sức khỏe của mình. Dưới đây là một vài mẹo để bạn có giấc ngủ ngon hơn.
1. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
Cơ thể hoạt động và nghỉ ngơi theo nhịp điệu sinh học hàng ngày được gọi là đồng hồ sinh học. Nó là chu kỳ 24 giờ đồng bộ nhịp thức – ngủ của cơ thể với chu kỳ sáng – tối của môi trường bên ngoài, giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày và cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối.
Một nghiên cứu trên những người bị rối loạn giấc ngủ từ 62-81 tuổi, cho thấy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể tăng thời gian ngủ thêm một giờ và cải thiện chất lượng giấc ngủ từ 77,5% lên 90% mà không làm thay đổi thời gian đi ngủ.
Ánh sáng tự nhiên giúp đồng hồ sinh học hoạt động tốt, duy trì năng lượng ban ngày và cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm. Vì vậy, mỗi ngày bạn hãy cố gắng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
2. Giảm ánh sáng xanh trước khi ngủ
Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày có lợi cho giấc ngủ, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm lại gây ra tác dụng ngược lại.
Tổ chức Y tế Thế giới WHO đã cảnh báo rằng những người sống trong môi trường ô nhiễm ánh sáng có thể bị rối loạn đồng hồ sinh học. Ánh sáng ban đêm có thể đánh lừa bộ não làm giảm cảm giác buồn ngủ. Nó cũng khiến cơ thể giảm tiết hormone melatonin – một loại hormone giúp thư giãn và có giấc ngủ sâu.
Nhất là ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như tivi, máy tính và điện thoại có thể khiến bạn không cảm thấy buồn ngủ, khó đi vào giấc ngủ và ngủ không ngon.
Vì vậy, trong 02 giờ trước khi đi ngủ, bạn không nên sử dụng bất kỳ loại thiết bị điện tử nào. Khi ngủ hãy tắt tất cả đèn chiếu sáng để có giấc ngủ ngon hơn.
3. Không uống cafe vào cuối ngày
Cà phê và các loại đồ uống có chứa caffein có thể đem lại một số lợi ích như duy trì sự tỉnh táo, năng lượng và khả năng tập trung.
Tuy nhiên, nếu uống cà phê cuối ngày, cafein trong cà phê sẽ kích thích hệ thần kinh và khiến cơ thể không thể thư giãn vào ban đêm, do đó bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn. Nhất là khi bạn uống cà phê trong vòng 06 giờ trước khi ngủ, chất lượng giấc ngủ sẽ giảm đi đáng kể.
Thời gian tốt nhất để uống cà phê là từ buổi sáng đến trước 03 giờ chiều. Nếu bạn muốn uống cà phê vào chiều muộn hoặc tối, hãy thử sử dụng cà phê đã khử cafein.
4. Không ngủ quá nhiều vào ban ngày
Ngủ nhiều vào ban ngày có thể gây mất ngủ ban đêm
Một giấc ngủ trưa ngắn sẽ bổ sung thêm năng lượng cho hoạt động buổi chiều. Những người đã quen với việc ngủ trưa thường không gặp phải tình trạng khó ngủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm.
Nhưng ngủ trưa quá 30 phút hoặc không thường xuyên có thể làm rối loạn nhịp điệu sinh học và gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ buổi tối.
Tác động của giấc ngủ trưa còn phụ thuộc vào từng cá nhân. Nếu bạn có những giấc ngủ ngắn ban ngày đều đặn và ngủ ngon, bạn không cần phải thay đổi. Nhưng nếu nó ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối, hãy thử ngủ trưa ngắn lại.
5. Ngủ và thức dậy theo giờ cố định
Nhịp điệu sinh học hàng ngày của cơ thể lặp lại theo chu kỳ sáng tối của môi trường. Những người ngủ không đều đặn và đi ngủ muộn sẽ có giấc ngủ kém chất lượng do thay đổi nhịp sinh học và nồng độ melatonin.
Mỗi ngày, bạn nên đi ngủ trước 11 giờ, ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm tùy theo nhu cầu cơ thể. Bên cạnh đó, hãy tập thói quen đi ngủ và thức dậy theo giờ cố định. Khi đã hình thành thói quen, bạn có thể tự thức dậy vào buổi sáng mà không cần đặt đồng hồ báo thức.
6. Không uống rượu
Không uống rượu bia trước khi ngủ
Uống rượu vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và nội tiết tố của bạn. Rượu được biết đến là một yếu tố nguy cơ của chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và làm gián đoạn giấc ngủ.
Mặc dù uống rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng nó không đem lại một giấc ngủ ngon. Rượu làm giảm lượng melatonin mà cơ thể tạo ra, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu, có thể tỉnh giấc nhiều lần trong đêm hoặc mơ thường xuyên hơn. Bên cạnh đó, tác dụng lợi tiểu của rượu có thể khiến bạn phải thức dậy để đi tiểu, làm gián đoạn giấc ngủ.
7. Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ
Các yếu tố trong phòng ngủ như âm thanh, ánh sáng và cách sắp xếp đồ đạc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nhiều hơn bạn nghĩ.
Tiếng ồn (thường là từ giao thông) và ánh sáng từ bên ngoài có thể gây ra giấc ngủ kém và các vấn đề sức khỏe lâu dài. Phòng ngủ bừa bộn và có mùi hôi cũng sẽ ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.
Để nâng cao chất lượng giấc ngủ, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn và ánh sáng bên ngoài cũng như trong phòng. Bên cạnh đó, môi trường phòng ngủ thoải mái, gọn gàng, sạch sẽ và phù hợp sở thích cũng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
8. Để nhiệt độ phòng ngủ phù hợp
Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nhiệt độ quá nóng vào mùa hè hoặc quá lạnh vào mùa đông cũng khiến bạn khó có được một giấc ngủ ngon.
Phụ thuộc và sở thích và thói quen, do đó, hãy để nhiệt độ phòng mà bạn cảm thấy thoải mái và ngủ ngon nhất.
9. Không ăn gần giờ đi ngủ
Ăn khuya có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ
Một bữa ăn chính vài giờ trước khi ngủ có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Nhưng ăn sát giờ đi ngủ có thể làm giảm sản xuất hormone HGH và melatonin. Sau khi ăn, dạ dày của bạn sẽ phải tăng cường hoạt động để tiêu hóa lượng thức ăn này. Điều này dẫn đến cơ thể không được nghỉ ngơi hoàn toàn, khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn hoặc thường xuyên thức giấc.
10. Thư giãn vào buổi tối
Những sự kiện trong ngày, đặc biệt là những sự việc chưa được giải quyết có thể khiến bạn trằn trọc khó ngủ. Vì vậy, bạn cần thư giãn và loại bỏ những suy nghĩ này vào buổi tối bằng một số kỹ thuật thư giãn như: liệu pháp hương thơm, mát-xa, nghe nhạc thư giãn, đọc sách, thiền định, hít thở sâu và tưởng tượng.
Tắm nước ấm hoặc ngâm chân trong nước ấm trước khi ngủ cũng có thể giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ sâu hơn.
11. Điều trị các nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ
Một tình trạng phổ biến có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ là chứng ngưng thở khi ngủ. Một số vấn đề khác như rối loạn vận động khi ngủ và rối loạn thức/ngủ theo nhịp sinh học cũng có thể khiến bạn phải vật lộn với giấc ngủ. Hãy liên hệ với bác sĩ nếu bạn đang gặp bất kỳ vấn đề gì về giấc ngủ.
12. Tập thể dục thường xuyên - Nhưng không phải trước khi đi ngủ
Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện giấc ngủ
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe nói chung.
Một nghiên cứu được thực hiện ở những người bị mất ngủ mạn tính. Tập thể dục có thể làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ xuống 55%, giảm tổng số lần thức vào ban đêm 30% và lo lắng giảm 15%, trong khi tổng thời gian ngủ tăng 18%.
Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa để có một giấc ngủ ngon, nhưng nếu tập thể dục trước khi đi ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Nguyên nhân là do quá trình tập thể dục sẽ sản xuất các hormone như epinephrine và adrenaline làm tăng sự tỉnh táo.
13. Không uống nhiều nước trước khi đi ngủ
Uống nhiều nước hoặc bất kỳ loại chất lỏng nào trước khi đi ngủ cũng có thể dẫn đến tình trạng đi tiểu trong đêm. Do đó, hãy cố gắng uống ít hoặc không uống chất lỏng nào 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Bạn cũng nên đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ để làm giảm khả năng thức giấc vào ban đêm.
Ngủ ít hơn 7-8 giờ mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ tăng cân béo phì, bệnh tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường loại 2 và trầm cảm. Do đó, bạn nên kết hợp những cách trên để có giấc ngủ chất lượng hơn, từ đó giúp nâng cao sức khỏe tổng thể của bạn.