Chuyên gia y tế khuyến cáo phụ nữ nên luyện tập bài tập cơ sàn chậu giúp cải thiện chức năng của bàng quang, tử cung và hậu môn.

1. Ai nên luyện tập cơ sàn chậu?

Cơ sàn chậu là khối cơ bắt đầu từ vị trí xương cụt kéo dài đến xương mu ở phía trước, tạo nên một mặt sàn phẳng ở giữa hai chân. Cơ sàn chậu có chức năng nâng đỡ cơ quan ở vùng chậu như bàng quang, tử cung và ruột.

Ngoài ra, cơ sàn chậu còn nhận nhiệm vụ kiểm soát đường ra của các cơ quan đi ngang qua khối cơ như niệu đạo, âm đạo và hậu môn.

Tất cả phụ nữ đều nên tập luyện bài tập cơ sàn chậu để hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa rối loạn chức năng sàn chậu, cụ thể:

- Phụ nữ đang trong độ tuổi sinh đẻ, tiền mãn kinh hay đã bước sang thời kỳ mãn kinh.

- Phụ nữ đang mang thai, bị són tiểu, mất kiểm soát tiêu, tiểu, són phân trong thai kỳ hay có tiền căn ở thai kỳ trước đó.

- Phụ nữ sau sinh, bị són phân, són tiểu, không thể kiểm soát tiêu tiểu trong thai kỳ hay nặng hơn, kéo dài hơn 3 tháng sau khi sinh nở.

2. Nguyên nhân gây rối loạn chức năng sàn chậu?

Rối loạn chức năng sàn chậu thường gặp ở nữ giới với tần suất mắc bệnh có thể gấp 4 lần nam giới. Nguyên nhân do việc mang thai, quá trình sinh nở hay do thiếu hụt nội tiết tố ở giai đoạn mãn kinh và tiền mãn kinh.

Mẹ bầu bị ảnh hưởng đường tiểu nên tập bài tập cơ sàn chậu, cải thiện triệu chứng

Rối loạn chức năng cơ sàn chậu có thể ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống người bệnh, khiến họ thiếu tự tin cũng như quá trình chữa bệnh tốn kém, dai dẳng. Dưới đây là một số triệu chứng phụ nữ bị rối loạn chức năng cơ sàn chậu có thể gặp phải như:

- Đường tiểu bị ảnh hưởng: Không thể tự chủ nín tiểu, són tiểu, giảm hoặc tăng cảm giác đi tiểu, tiểu lắt nhắt nhiều hơn 8 lần một ngày, tiểu đêm nhiều hơn 1 lần, tia nước tiểu yếu, tiểu khó, bí tiểu, cảm giác tiểu không hết.

- Đường tiêu hóa dưới bị ảnh hưởng: Són hơi, són phân, khi mắc đi tiêu hay mắc xì hơi không thể tự chủ nhịn được, tình trạng táo bón kéo dài, khó đi tiêu hết, phải uống thuốc hỗ trợ hoặc dùng thuốc bơm.

- Cơ quan sinh dục bị ảnh hưởng: Sa thành trước âm đạo (sa bọng đái), sa tử cung sau sinh, sa thành sau âm đạo (sa trực tràng, ruột), đau lưng, đau bụng, đau tại khối sa, chảy máu, loét.

- Rối loạn tình dục: Giảm cảm giác khoái cảm, giao hợp đau, âm đạo lỏng lẻo, giãn, cửa mình rộng.

- Vùng chậu bị đau mãn tính: Đau lưng dưới, bụng dưới, vùng cửa mình, đau sâu bên trong âm đạo …

3. Luyện tập cơ sàn chậu để làm gì?

Theo chuyên gia y tế, luyện tập cơ sàn chậu giúp:

- Ngăn ngừa bệnh són tiểu, són phân, són hơi, tiểu đêm, tiểu không tự chủ, nâng tỷ lệ hiệu quả điều trị lên đến 80%, giúp kiểm soát hoạt động tiêu, tiểu một cách tự chủ.

- Hỗ trợ mẹ bầu chuyển dạ sinh dễ dàng, an toàn hơn.

- Cải thiện và tăng cảm giác tình dục ở nam giới và nữ giới, từ đó, đời sống vợ chồng thêm phần hạnh phúc.

- Ngăn ngừa vấn đề sa sinh dục như tử cung, bàng quang hay trực tràng, giúp không bị sa sinh dục nặng hơn nếu có.

- Hỗ trợ nâng đỡ mẹ bầu trong thai kỳ, ngăn ngừa, điều trị són phân, són tiểu khi mang thai và sau khi sinh.

4. Các bài tập cơ sàn chậu hiệu quả cho phụ nữ

Tập luyện cơ sàn chậu là phương pháp hiệu quả đã được chứng minh giúp ngăn chặn vấn đề thoái vị cơ ở các cơ quan vùng chậu. Vì thế, phụ nữ được các chuyên gia y tế khuyến cáo nên duy trì tập luyện các bài tập cơ sàn chậu giúp cơ sàn chậu khỏe mạnh.

Dưới đây là một số bài tập cơ sàn chậu hiệu quả dành cho phụ nữ như:

4.1. Bài tập Kegel

Bài tập cơ sàn chậu Kegel là bài tập giúp co và thư giãn vùng cơ sàn chậu tốt hơn. Đây là bài tập giúp cải thiện triệu chứng són tiểu không thể tự chủ khi người bệnh cười, hắt hơi, ho hoặc chạy nhảy. Đặc biệt ở mẹ bầu nên tập bài tập Kegel ở tháng thứ 4 của thai kỳ.

Bài tập cơ sàn chậu Kegel hiệu quả cho mẹ bầu

Hướng dẫn tập luyện bài tập cơ sàn chậu Kegel

- Xác định vị trí vùng cơ sàn chậu chính xác bằng việc ngưng tiểu giữa dòng.

- Ngồi quỳ trên sàn, giữ thẳng lưng, mông đặt trên hai gót chân.

- Để co cơ sàn chậu lại hãy hít sâu trong 5 giây, sau đó thả lỏng cơ sàn chậu bằng cách thở ra trong 5 giây. Tiếp tục thực hiện động tác lặp đi lặp lại.

- Luyện tập bài tập cơ sàn chậu Kegel mỗi lần 10 động tác, mỗi ngày 3 lần.

4.2. Bài tập Squat

Khi luyện tập bài tập Squat cần sự tham gia của nhiều khối cơ lớn bên trong cơ thể, đồng thời, cải thiện sức mạnh của người tập.

Bài tập cơ sàn chậu Squat có thể giúp cải thiện chức năng cơ sàn chậu

Hướng dẫn tập luyện bài tập cơ sàn chậu Kegel

- Đứng tư thế thẳng người, chân dang rộng hơn vai, ngón chân tách theo các hướng chỉ ra bên ngoài. Đầu gối hơi khuỵu xuống, đẩy phần mông và hông ra sau giống tư thế đang ngồi trên ghế. Giữ cằm và đầu hướng thẳng, không cúi xuống cũng không hướng lên.

- Sau đó, từ từ hạ thấp cơ thể đến khi đùi song song mặt đất, dồn sức nặng của cơ thể vào gót chân, đầu gối hướng về phía trước.

- Sau đó trở về tư thế ban đầu, đứng thẳng người.

- Nên thực hiện bài tập squat mỗi ngày, lặp lại động tác khoảng 15 lần.

4.3. Bài tập Bridge

Bài tập Bridge hay bài tập cây cầu rất tốt cho khớp hông và cơ mông, giúp linh hoạt khớp và săn chắc cơ. Nếu duy trì luyện bài tập Bridge đúng cách có thể giúp kích hoạt chức năng của cơ sàn chậu.

Hướng dẫn tập luyện bài tập Bridge

- Nằm thẳng trên sàn để cột sống sát với mặt sàn, co chân theo hướng 90 độ, đặt bàn chân trên sàn. Duỗi thẳng hai tay rồi đặt bên hông sao cho lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.

- Hít vào sau đó dồn lực vào hai gót chân. Cố gắng đẩy hông lên cao bằng cách siết chặt cơ đùi sau, cơ mông và cơ sàn chậu. Dồn toàn bộ lực của cơ thể vào vai và lưng. Vai, lưng trên và đầu gối cố gắng tạo thành đường thẳng.

- Giữ nguyên tư thế từ 1-2 giây, sau đó thở ra rồi trở về tư thế ban đầu.

- Thực hiện bài tập Bridge mỗi ngày 3 lần, lặp lại 10-15 động tác mỗi lần tập.

Nếu muốn đạt hiệu quả tốt hơn với bài tập Bridge, bạn có thể tập với quả bóng thăng bằng.  Thay vì chống chân xuống sàn ở tư thế ban đầu, bạn có thể đặt chân lên bóng thăng bằng, để lưng thẳng dưới sàn sau đó tiếp tục như trên ở các bước tiếp theo.

4.4. Bài tập Bird Dog

Bài tập Bird Dog giúp các cơ quan trong cơ thể bao gồm cả cơ sàn chậu, cùng vận động một lúc.

Bài tập cơ sàn chậu Bird Dog giúp các cơ quan trong cơ thể cùng vận động một lúc

Hướng dẫn tập luyện bài tập Bird Dog

- Quỳ và chống tay trên sàn, giữ đầu ngang vai, lưng thẳng, không cúi thấp hay đưa cao.

- Siết chặt vùng cơ bụng, để xương bả vai xuống dưới lưng về phía hông.

- Từ từ để chân trái duỗi thẳng, cùng lúc nâng cánh tay phải lên nhưng vẫn giữ nguyên đầu, không cuối xuống hay ngẩng lên và giữ xương chậu với vai trên cùng một đường thẳng.

- Sau đó gập cánh tay về vị trí ban đầu, hạ chân. Tiếp tục đổi bên, nâng cánh tay trái, duỗi thẳng chân phải.

- Nên thực hiện mỗi lần lặp lại 10 động tác, mỗi ngày 3 lần.

Khi mẹ bầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào ở vùng chậu cũng nên thăm khám cùng bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị các triệu chứng. Ngoài ra, việc thăm khám sản phụ khoa định kỳ cũng giúp tầm soát và phát hiện sớm các nguy cơ gây bệnh có thể xảy ra, giúp bảo vệ sức khỏe chị em phụ nữ tốt hơn.