Mỗi khi trời mưa, nhiều người bỗng cảm thấy tâm trạng nặng nề, mệt mỏi, thậm chí buồn bã không rõ lý do. Hiện tượng này không chỉ là sự "đa cảm" thông thường mà có thể là dấu hiệu của trầm cảm theo mùa (SAD) – một dạng rối loạn tâm lý phổ biến nhưng thường bị bỏ qua. Vậy trầm cảm theo mùa là gì, nguyên nhân do đâu và làm sao để vượt qua? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
1. Trầm cảm theo mùa là gì?
Trầm cảm theo mùa (Seasonal Affective Disorder – SAD) là một dạng rối loạn cảm xúc có tính chu kỳ, thường tái diễn vào một mùa nhất định trong năm. Theo thống kê, bệnh có xu hướng xảy ra vào mùa đông, khi ngày ngắn và ánh sáng mặt trời ít đi.
Người mắc bệnh thường có các biểu hiện giống với trầm cảm thông thường như buồn bã kéo dài, mất năng lượng, giảm hứng thú với các hoạt động hàng ngày, ngủ nhiều hoặc ít bất thường, thay đổi khẩu vị... Khi trời nắng ấm trở lại, người bệnh thường cảm thấy tinh thần khá hơn, năng lượng dồi dào hơn và các triệu chứng giảm dần.
Theo thống kê của Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ (APA), khoảng 5% dân số có thể bị trầm cảm theo mùa, và tỷ lệ này cao hơn ở phụ nữ, đặc biệt trong độ tuổi 20–40. Ở Việt Nam, hiện tượng này thường xuất hiện vào mùa mưa hoặc thời điểm giao mùa, khi trời âm u, độ ẩm cao và ánh sáng mặt trời giảm.
Trầm cảm theo mùa thường tái diễn vào một mùa nhất định trong năm
2. Vì sao trời mưa dễ ảnh hưởng đến tâm trạng?
Mối liên hệ giữa thời tiết u ám, mưa lạnh và tâm trạng buồn bã đã được khoa học chứng minh, xoay quanh sự mất cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não bộ.
2.1. Giảm sản xuất Serotonin
Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, thường được mệnh danh là "hormone hạnh phúc" hay "chất điều chỉnh tâm trạng". Ánh sáng mặt trời đóng vai trò thiết yếu trong việc kích hoạt quá trình sản xuất và giải phóng serotonin. Khi trời mưa, âm u kéo dài, lượng ánh sáng tự nhiên cơ thể tiếp xúc giảm đi đáng kể. Sự thiếu hụt này dẫn đến mức serotonin trong não giảm xuống, gây ra các cảm giác mệt mỏi, buồn bã, lo âu và cáu kỉnh.
Giảm sản xuất serotonin gây ra các cảm giác mệt mỏi, buồn bã, lo âu
2.2. Tăng sản xuất Melatonin
Melatonin là hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Khi trời mưa hoặc âm u, cơ thể thường tiết nhiều melatonin, làm tăng cảm giác buồn ngủ. Điều này khiến bạn cảm thấy lờ đờ, muốn ngủ nhiều, khó tập trung và làm việc kém hiệu quả.
Trời mưa làm tăng sản xuất melatonin làm tăng cảm giác buồn ngủ
2.3. Rối loạn nhịp sinh học
Sự chênh lệch giữa ngày và đêm khi chuyển mùa có thể gây rối loạn đồng hồ sinh học. Cơ thể khó khăn trong việc điều chỉnh và thích nghi với nhịp sống mới, dẫn đến cảm giác mệt mỏi kéo dài, khó ngủ vào ban đêm và khó thức dậy vào buổi sáng.
2.4. Thiếu hụt Vitamin D
Ánh nắng mặt trời là chất xúc tác tự nhiên, giúp cơ thể tổng hợp Vitamin D tự nhiên. Mùa mưa bão hoặc mùa đông khiến cơ thể ít tiếp xúc với ánh nắng, dẫn đến thiếu hụt Vitamin D. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa mức Vitamin D thấp và nguy cơ cao mắc các rối loạn tâm trạng, bao gồm cả trầm cảm theo mùa.
Cơ thể ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời dẫn đến thiếu hụt vitamin D
2.5. Giảm hoạt động xã hội và thể chất
Vào mùa đông hay khi thời tiết mưa bão, nhiều người có xu hướng hạn chế ra ngoài, ít giao tiếp, ít vận động. Việc “ở trong nhà cả ngày” không chỉ làm giảm năng lượng mà còn khiến tâm lý bị thu hẹp, dễ sinh cảm giác cô đơn, buồn chán, làm tăng nguy cơ dẫn đến trầm cảm.
3. Dấu hiệu trầm cảm theo mùa là gì?
Trầm cảm theo mùa có các triệu chứng tương tự như trầm cảm lâm sàng, nhưng có tính chất chu kỳ rõ rệt. Người bệnh thường có biểu hiện như:
● Cảm thấy buồn bã, trống rỗng, mất động lực không rõ lý do.
● Ngủ nhiều nhưng vẫn mệt mỏi, hoặc mất ngủ triền miên.
● Ăn nhiều hơn bình thường, đặc biệt là đồ ngọt hoặc tinh bột.
● Giảm khả năng tập trung, ảnh hưởng đến hiệu suất học tập và làm việc.
● Mất hứng thú, không còn cảm giác vui vẻ với những hoạt động từng yêu thích.
● Cảm giác tội lỗi, vô dụng hoặc bi quan kéo dài.
● Trong trường hợp nặng, có thể xuất hiện ý nghĩ tiêu cực về bản thân hoặc cuộc sống.
Nếu các dấu hiệu trầm cảm theo mùa này xuất hiện liên tục trong ít nhất hai năm vào cùng một thời điểm trong năm và thuyên giảm hoàn toàn vào mùa khác, rất có thể bạn đang gặp phải trầm cảm theo mùa.
Trầm cảm theo mùa có các triệu chứng tương tự như trầm cảm lâm sàng
4. Ai dễ bị trầm cảm theo mùa?
Trầm cảm theo mùa có thể xảy ra ở bất kỳ ai, nhưng một số nhóm người có nguy cơ cao hơn:
● Người sống ở vùng vĩ độ cao: Càng xa xích đạo, sự chênh lệch ánh sáng mặt trời giữa mùa đông và mùa hè càng lớn, làm tăng nguy cơ mắc SAD.
● Người có tiền sử gia đình mắc bệnh trầm cảm: Nếu trong gia đình có người thân mắc SAD hoặc các rối loạn trầm cảm khác, nguy cơ mắc bệnh sẽ cao hơn.
● Người đã mắc trầm cảm lâm sàng hoặc rối loạn lưỡng cực: Những người này có nguy cơ cao hơn bị tái phát hoặc chuyển sang dạng trầm cảm theo mùa vào mùa đông.
● Phụ nữ: Phụ nữ có tỷ lệ mắc SAD cao hơn nam giới, mặc dù nam giới có thể gặp các triệu chứng nghiêm trọng hơn.
● Người trẻ trong độ tuổi 20-40: Đây là nhóm thường xuyên chịu áp lực học tập, công việc và các mối quan hệ, dễ nhạy cảm với thay đổi thời tiết.
Phụ nữ có tỷ lệ mắc SAD cao hơn nam giới
5. Cần làm gì khi bị trầm cảm?
Trầm cảm theo mùa có thể được kiểm soát nếu bạn nhận diện sớm và điều chỉnh lối sống, thói quen sinh hoạt phù hợp. Dưới đây là những biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả giúp cải thiện tình trạng này:
5.1. Liệu pháp ánh sáng (Light Therapy)
Thiếu tiếp xúc với ánh sáng là một trong những nguyên nhân gây ra trầm cảm theo mùa. Bên cạnh dành thời gian ra ngoài mỗi ngày để tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, người bệnh có thể thực hiện liệu pháp ánh sáng ngay tại nhà để cải thiện tình trạng bệnh.
● Cách thực hiện: Tiếp xúc hàng ngày (thường là vào buổi sáng sớm) với một thiết bị đặc biệt phát ra ánh sáng cường độ cao (khoảng 10.000 lux).
● Cơ chế: Ánh sáng này mô phỏng ánh sáng tự nhiên, giúp điều chỉnh lại đồng hồ sinh học, ức chế sản xuất Melatonin vào ban ngày và kích thích sản xuất Serotonin.
5.2. Ăn uống và sinh hoạt khoa học
Chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt có tác động trực tiếp đến trạng thái tinh thần và cảm xúc. Đối với người bị trầm cảm theo mùa, nên duy trì những thói quen sau:
● Tập thể dục: Bạn nên duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên, tốt hơn nên ưu tiên tập luyện ngoài trời để hấp thụ thêm vitamin D tự nhiên. Vận động giúp giải phóng Endorphin (hormone tạo cảm giác tích cực) và giảm căng thẳng.
● Chế độ ăn uống: Bạn nên bổ sung rau xanh, trái cây tươi, cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích), các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám. Những thực phẩm này giàu omega-3, vitamin nhóm B và magnesium, hỗ trợ điều hòa cảm xúc và giấc ngủ.
● Bổ sung Vitamin D: Tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung Vitamin D, thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng, đặc biệt cần thiết trong những tháng thiếu ánh nắng.
● Uống đủ nước và hạn chế chất kích thích: Giảm cà phê, rượu bia và đồ uống có cồn, vì chúng có thể làm rối loạn giấc ngủ và khiến tâm trạng trầm hơn.
Duy trì các bài tập thể dục trong nhà nếu không thể ra ngoài
5.3. Duy trì thói quen khoa học
Ngủ không đủ giấc hoặc ngủ thất thường dễ làm rối loạn hoạt động của hormone trong não, khiến bạn mệt mỏi và cáu gắt hơn. Bạn nên thiết lập giờ ngủ cố định và đảm bảo ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm để cơ thể và não bộ có thời gian hồi phục tốt nhất. Đồng thời, hạn chế dùng điện thoại hoặc thiết bị điện tử trước khi ngủ ít nhất 30 phút để tránh gây rối loạn giấc ngủ.
Thiết lập giờ ngủ cố định và đảm bảo ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm
5.4. Thường xuyên kết nối xã hội
Cô lập bản thân là yếu tố khiến trầm cảm nặng hơn. Hãy trò chuyện với người thân, bạn bè, hoặc tham gia các hoạt động cộng đồng, tình nguyện để cải thiện tâm trạng và cảm giác kết nối.
Gặp gỡ, nói chuyện cùng người thân, bạn bè để cải thiện tâm trạng
5.5. Tìm đến các chuyên gia tâm lý
Nếu tình trạng buồn bã, mệt mỏi kéo dài hơn 2 tuần, ảnh hưởng đến học tập và công việc, bạn nên gặp bác sĩ tâm lý hoặc chuyên khoa Tâm thần kinh để được thăm khám, tư vấn và điều trị phù hợp. Điều trị trầm cảm theo mùa có thể kết hợp giữa liệu pháp ánh sáng, tâm lý trị liệu (CBT) và thuốc điều chỉnh serotonin nếu cần thiết.
6. Chăm sóc sức khỏe tinh thần tại PKBVDHYD1
Nếu bạn hoặc người thân đang đối mặt với các dấu hiệu trầm cảm theo mùa kéo dài, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống, việc thăm khám và nhận tư vấn chuyên sâu là vô cùng cần thiết.
Tại Phòng khám Bệnh viện Đại học Y Dược 1, chúng tôi cung cấp dịch vụ thăm khám và tư vấn chuyên sâu về sức khỏe tâm thần, giúp chẩn đoán chính xác tình trạng trầm cảm theo mùa và xây dựng phác đồ điều trị cá nhân hóa. Đội ngũ bác sĩ chuyên khoa sẽ đồng hành cùng bạn để tìm lại sự cân bằng, năng lượng và niềm vui trong cuộc sống, ngay cả trong những ngày thời tiết u ám nhất.
Khi đến khám, bạn sẽ được:
● Đánh giá toàn diện tình trạng tâm lý, giấc ngủ và lối sống.
● Tư vấn điều chỉnh hành vi, chế độ sinh hoạt phù hợp với từng giai đoạn bệnh.
● Kết hợp điều trị đa phương pháp như tư vấn tâm lý, điều trị thuốc khi cần, và theo dõi sát sao trong quá trình hồi phục.
● Trải nghiệm không gian khám riêng tư, yên tĩnh, đảm bảo sự thoải mái và bảo mật thông tin cá nhân.
Chăm sóc sức khỏe tinh thần tại PKBVDHYD1
Trầm cảm theo mùa là một tình trạng rối loạn tâm lý có cơ sở khoa học rõ ràng, không phải là một sự yếu đuối về mặt tinh thần. Việc hiểu rõ trầm cảm theo mùa là gì và chủ động chăm sóc sức khỏe tinh thần sẽ giúp bạn duy trì năng lượng tích cực ngay cả trong những ngày mưa dài u ám.
Nếu bạn đang gặp tình trạng mệt mỏi, mất ngủ, buồn bã kéo dài khi trời mưa, đừng ngần ngại liên hệ Phòng khám Bệnh viện Đại học Y Dược 1 để được các chuyên gia thăm khám và tư vấn chuyên sâu. Liên hệ hotline 1900 6923 để được đặt lịch thăm khám cùng các chuyên gia ngay hôm nay!
