NGỦ CÓ TIÊU HAO CALO KHÔNG?

Nhiều người cho rằng chỉ khi vận động, tập thể dục hay lao động thì cơ thể mới tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, một sự thật thú vị là ngay cả khi bạn đang chìm sâu vào giấc ngủ, "cỗ máy" cơ thể vẫn miệt mài hoạt động và tiêu thụ một lượng calo đáng kể. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ bản chất quá trình tiêu hao năng lượng khi ngủ, một giấc ngủ đốt cháy bao nhiêu calo và làm thế nào để tận dụng giấc ngủ nhằm hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

1. Ngủ có tiêu hoa calo không?

Calo là đơn vị dùng để đo lường năng lượng mà cơ thể hấp thụ từ thực phẩm và sử dụng cho mọi hoạt động sống hằng ngày. Mỗi ngày, chúng ta ăn uống để nạp năng lượng, giúp cơ thể vận động, suy nghĩ, trao đổi chất và duy trì các chức năng sinh lý cơ bản. Khi lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo tiêu thụ, cơ thể sẽ tích lũy năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, từ đó dẫn đến tăng cân. Ngược lại, nếu lượng calo tiêu hao nhiều hơn lượng nạp vào, cân nặng có xu hướng giảm.

Ngay cả khi bạn đang ngủ, cơ thể vẫn liên tục tiêu hao calo để duy trì sự sống. Ngủ không phải là trạng thái “tắt máy” hoàn toàn của cơ thể mà là giai đoạn hoạt động ở mức thấp hơn, tập trung vào phục hồi và tái tạo.

Cơ thể vẫn liên tục tiêu hao calo kể cả khi đang ngủ để duy trì các hoạt động sống

Trong lúc ngủ, tim vẫn đập, phổi vẫn hô hấp, não bộ vẫn hoạt động để xử lý thông tin, củng cố trí nhớ và điều hòa hormone. Đồng thời, gan, thận, hệ miễn dịch và các cơ quan nội tạng khác vẫn làm việc để duy trì cân bằng sinh học. Tất cả những hoạt động này đều cần năng lượng, và năng lượng đó được lấy từ lượng calo dự trữ trong cơ thể.

Theo nhiều nghiên cứu y khoa, mức tiêu thụ năng lượng khi ngủ đạt khoảng 85% đến 95% so với mức tiêu thụ calo khi bạn ngồi nghỉ ngơi hoàn toàn trong trạng thái tỉnh táo. Điều này cho thấy, dù không vận động hay ý thức được, cơ thể bạn vẫn đang âm thầm đốt cháy một lượng calo đáng kể trong lúc ngủ.

2. Một giấc ngủ đốt cháy bao nhiêu calo?

Lượng calo tiêu hao trong khi ngủ không giống nhau ở tất cả mọi người mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như cân nặng, giới tính, độ tuổi, tỷ lệ cơ – mỡ trong cơ thể, tốc độ trao đổi chất cơ bản cũng như chất lượng giấc ngủ mỗi đêm.

Theo ước tính trung bình, một người trưởng thành nặng khoảng 56kg có thể đốt cháy gần 38 calo mỗi giờ trong trạng thái ngủ sâu. Nếu duy trì giấc ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, tổng lượng calo tiêu hao trong suốt giấc ngủ có thể dao động từ khoảng 266 đến hơn 340 calo. Con số này tương đương với lượng calo tiêu thụ khi đi bộ nhẹ nhàng trong vòng 30 đến 45 phút.

Lượng calo tiêu hao trong khi ngủ ở mỗi người là không giống nhau

Cân nặng cơ thể càng lớn thì lượng calo tiêu hao khi ngủ càng cao, bởi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động của các mô và cơ quan. Bên cạnh đó, nam giới thường đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ khi nghỉ ngơi và ngủ, ngay cả khi có cùng cân nặng. Nguyên nhân là do nam giới thường sở hữu khối lượng cơ bắp cao hơn, trong khi cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mô mỡ ngay cả trong trạng thái nghỉ.

Không chỉ cân nặng hay giới tính, chất lượng giấc ngủ cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc quyết định lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Trong giai đoạn ngủ sâu, cơ thể tăng cường tiết hormone tăng trưởng, hỗ trợ tái tạo tế bào, phục hồi cơ bắp và thúc đẩy quá trình đốt mỡ hiệu quả hơn. Ngược lại, nếu bạn ngủ không sâu, thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm hoặc thiếu ngủ kéo dài, quá trình trao đổi chất bị rối loạn, khiến khả năng tiêu hao năng lượng giảm đi.

Ngoài ra, não bộ là một trong những cơ quan tiêu tốn nhiều năng lượng nhất của cơ thể. Ngay cả khi đang ngủ, não vẫn chiếm khoảng 20% tổng mức tiêu thụ năng lượng. Đặc biệt, trong giai đoạn ngủ REM – giai đoạn bạn thường mơ – hoạt động của não bộ gần tương đương với lúc tỉnh táo, khiến lượng calo tiêu hao tăng nhẹ so với các giai đoạn ngủ nông.

3. Cách đốt cháy calo hiệu quả khi ngủ

Nếu bạn đang có mục tiêu giảm cân, bên cạnh chế độ ăn uống và luyện tập, bạn có thể tối ưu khả năng đốt cháy calo khi ngủ để đạt được kết quả tốt nhất.

3.1. Ngủ đủ và đúng khung giờ mỗi ngày

Ngủ đủ và ngủ đúng giờ là nền tảng quan trọng nhất nếu bạn muốn cơ thể đốt calo hiệu quả khi nghỉ ngơi. Khi thiếu ngủ, cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài, làm tăng hormone cortisol – yếu tố thúc đẩy tích mỡ, đồng thời làm giảm leptin, hormone tạo cảm giác no. Hệ quả là bạn không chỉ mệt mỏi, uể oải vào ngày hôm sau mà còn dễ thèm ăn, đặc biệt là các thực phẩm giàu đường và chất béo.

Một giấc ngủ kéo dài khoảng 7–8 tiếng mỗi đêm giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định, từ đó hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru hơn. Ngoài ra, thói quen đi ngủ trước 23h cũng giúp gan và hệ tiêu hóa thực hiện tốt chức năng thải độc và chuyển hóa mỡ.

Ngủ đủ và đúng giờ là nền tảng quan trọng nhất nếu bạn muốn cơ thể đốt calo hiệu quả

3.2. Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Môi trường ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ và khả năng đốt năng lượng của cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ngủ trong không gian mát mẻ vừa phải, khoảng 24–26°C, có thể hỗ trợ quá trình chuyển hóa tốt hơn so với phòng quá nóng. Khi nhiệt độ thấp hơn mức thoải mái thông thường, cơ thể phải tiêu hao thêm năng lượng để duy trì thân nhiệt, từ đó làm tăng nhẹ lượng calo được đốt cháy trong khi ngủ.

Môi trường ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ và khả năng tiêu hao calo

3.3. Xây dựng khối cơ

Cơ bắp là mô tiêu hao năng lượng cao, ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Lượng cơ càng nhiều, tốc độ trao đổi chất cơ bản càng lớn, đồng nghĩa với việc bạn đốt được nhiều calo hơn trong cả ngày lẫn ban đêm.

Việc duy trì các bài tập kháng lực như tập tạ, squat hay chống đẩy vào ban ngày không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn khiến cơ thể tiêu hao thêm năng lượng vào ban đêm thông qua quá trình phục hồi và tái tạo cơ bắp trong khi ngủ. Đây là lý do vì sao những người có khối cơ tốt thường kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.

Những người tập các bài tập tăng cường cơ thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi ngủ

3.4. Tránh ăn đêm và uống rượu bia

Chế độ ăn trước khi ngủ cũng ảnh hưởng đến việc đốt calo ban đêm. Việc ăn quá no, đặc biệt là thực phẩm nhiều đường và chất béo xấu, khiến cơ thể tập trung vào tiêu hóa thay vì phục hồi, đồng thời dễ tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ. Ngược lại, bữa tối nhẹ, giàu protein và chất xơ giúp duy trì đường huyết ổn định, hỗ trợ tái tạo cơ và tăng hiệu quả đốt mỡ trong lúc ngủ.

Ngoài ra, hạn chế rượu bia và caffeine vào buổi tối là điều rất quan trọng. Rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn nhưng lại làm giấc ngủ kém sâu, còn caffeine kích thích hệ thần kinh khiến cơ thể khó bước vào trạng thái nghỉ ngơi thực sự. Khi giấc ngủ bị gián đoạn, quá trình đốt calo và điều hòa hormone đều bị ảnh hưởng tiêu cực.

Bữa tối nên ăn nhẹ nhàng và tránh những thực phẩm khó tiêu

3.5. Thư giãn trước khi ngủ

Căng thẳng kéo dài là “kẻ thù thầm lặng” của giấc ngủ và quá trình giảm cân. Khi stress không được kiểm soát, hệ thần kinh giao cảm hoạt động quá mức, làm tăng cortisol và cản trở việc đốt mỡ.

Dành thời gian thư giãn trước khi đi ngủ giúp hệ thần kinh đối giao cảm hoạt động mạnh hơn, tạo điều kiện để cơ thể bước vào giấc ngủ sâu và phục hồi hiệu quả. Những thói quen đơn giản như hít thở sâu, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện vài phút thiền ngắn có thể mang lại lợi ích rõ rệt, không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài.

Đọc sách giấy là thói quen giúp thư giãn tinh thần trước khi ngủ

Dù không vận động, cơ thể bạn vẫn tiêu hao hàng trăm calo mỗi đêm trong khi ngủ để duy trì các hoạt động sống, phục hồi tế bào và điều hòa hormone. Một giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp tinh thần minh mẫn hơn vào ngày hôm sau mà còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và kiểm soát cân nặng.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng lượng calo đốt cháy khi ngủ không thể thay thế cho vận động thể chất và chế độ ăn uống lành mạnh. Thay vào đó, hãy xem giấc ngủ như một “đòn bẩy” hỗ trợ giảm cân tự nhiên, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn và hạn chế tích mỡ. Khi ngủ đủ giấc, ăn uống khoa học và vận động đều đặn, việc kiểm soát cân nặng sẽ trở nên bền vững và an toàn hơn.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ ngon, thường xuyên mệt mỏi hoặc lo lắng về tình trạng tăng cân bất thường liên quan đến rối loạn giấc ngủ, Phòng khám Bệnh viện Đại học Y Dược 1 sẵn sàng đồng hành cùng bạn. Tại đây, bạn sẽ được các bác tư vấn phác đồ cá nhân hóa, kết hợp hệ thống chẩn đoán hiện đại nhằm tìm ra nguyên nhân gốc rễ của rối loạn giấc ngủ, đồng thời được hướng dẫn điều chỉnh lối sống, dinh dưỡng và vận động để tối ưu hóa quá trình trao đổi chất.

Liên hệ hotline 1900 6923 để đặt lịch khám và chăm sóc sức khỏe toàn diện ngay hôm nay.